Fóthækka mjaðmalyfting
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Fóthækka mjaðmalyfting
Leg Raise Hip Lift er kraftmikil æfing sem styrkir fyrst og fremst kjarnann, neðri kviðinn og mjaðmabeygjuna, en bætir jafnframt jafnvægi og stöðugleika. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem það er hægt að breyta því til að passa við hvaða líkamsræktarstig sem er. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu til að auka kviðstyrk sinn, bæta líkamsstöðu og auka heildarstöðugleika líkamans, sem er gagnlegt fyrir daglegar athafnir og aðrar líkamlegar æfingar.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Fóthækka mjaðmalyfting
- Lyftu fótunum hægt upp í 90 gráðu horn, haltu þeim beinum og saman.
- Þegar fæturnir hafa náð 90 gráðu horninu skaltu lyfta mjöðmunum af gólfinu á meðan þú heldur fótunum lóðréttum.
- Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan mjaðmirnar hægt aftur á gólfið.
- Að lokum skaltu lækka fæturna smám saman aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna eins oft og mælt er með.
Ábendingar fyrir framkvæmd Fóthækka mjaðmalyfting
- Stýrð hreyfing: Lyftu fótunum frá jörðu og haltu þeim beinum og lyftu mjöðmunum hægt frá gólfinu með því að nota kviðvöðvana, ekki handleggina eða hálsinn. Lykillinn er að nota stjórnaðar, sléttar hreyfingar, frekar en að rykkja eða nota skriðþunga til að lyfta mjöðmunum. Þetta dregur úr hættu á meiðslum og tryggir að kjarnavöðvarnir vinni verkið.
- Öndunartækni: Andaðu inn þegar þú lyftir fótunum og andaðu út þegar þú lyftir mjöðmunum af gólfinu. Þetta hjálpar til við að virkja kjarnavöðvana enn meira og gerir æfinguna skilvirkari.
- Forðastu að bogna bakið: Algeng mistök eru að bogna bakið þegar þú lyftir mjöðmunum. Þetta getur valdið óþarfa álagi á mjóbakið. Til að forðast þetta skaltu halda bakinu
Fóthækka mjaðmalyfting Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Fóthækka mjaðmalyfting?
Já, byrjendur geta stundað fótalyftingaræfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og einbeita sér að því að halda góðu formi. Þessi æfing miðar fyrst og fremst á neðri kvið og mjaðmabeygjur, en hún vinnur einnig á efri kviðarholi og skáhalla. Hér er einföld leiðarvísir um hvernig á að gera það: 1. Liggðu flatt á bakinu með handleggina við hliðina. 2. Lyftu fótunum þannig að þeir vísi beint upp í loftið og haltu þeim saman. 3. Haltu fótunum beinum þegar þú lækkar þá hægt aftur niður í átt að gólfinu, en láttu þá ekki snerta jörðina. 4. Lyftu fótunum aftur upp, lyftu síðan mjöðmunum frá jörðu og í átt að brjósti. 5. Lækkið mjaðmirnar hægt aftur til jarðar. Þetta er einn fulltrúi. Mundu að það er alltaf best að hafa samráð við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á nýrri æfingaáætlun, sérstaklega ef þú hefur heilsufarsvandamál eða sjúkdóma.
Hvaða algengar breytingar eru á Fóthækka mjaðmalyfting?
- Vegin fótalyfting: Þessi afbrigði bætir auka viðnám við æfinguna með því að halda handlóð eða lóð á milli fótanna á meðan þú framkvæmir fótalyftingar og mjaðmalyftingar.
- Hangandi fótalyfting: Þessi afbrigði krefst uppdráttarstöng eða svipaðan búnað, þar sem þú hangir frá stönginni og lyftir fótum og mjöðmum upp.
- Kúlufótur lyfta mjaðmalyftu: Þessi afbrigði felur í sér að nota stöðugleikabolta eða æfingabolta undir fótunum, sem getur aukið áskorunina með því að bæta jafnvægi við æfinguna.
- Hækka mjaðmalyftingu í öfugum fótum: Í stað þess að lyfta fótunum á meðan þú liggur á bakinu, felur þetta afbrigði í sér að liggja á maganum og lyfta fótunum upp á við, sem getur miðað á mismunandi vöðva í neðri hluta líkamans.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Fóthækka mjaðmalyfting?
- Glute brýr geta bætt upp fótalyftingar með því að styrkja mjóbak og glute vöðva, hjálpa til við að styðja við mjaðmahreyfingar þínar og bæta heildarframmistöðu þína í fótalyftingum.
- Hjólhögg geta einnig aukið ávinninginn af fótalyftingum, þar sem þær miða á neðri kvið og skáhalla, og bæta kjarnastyrk og stöðugleika sem eru nauðsynlegar til að framkvæma fótalyftingar á áhrifaríkan hátt.
Tengdar lykilorð fyrir Fóthækka mjaðmalyfting
- Líkamsþyngd fótalyfting
- Mittisæfing Fótahækkun
- Hip Lift líkamsþyngdaræfing
- Fóthækka fyrir mittisstyrkingu
- Líkamsþyngd mittismótunaræfing
- Mjaðmalyftingaræfing fyrir mitti
- Fóthækka mjaðmalyfta Enginn búnaður
- Mittismiðað fótalyf
- Líkamsþyngdaræfing fyrir mitti
- Engin búnaður mittisynningaræfing