Varamaður liggjandi gólf fótahækka

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs., pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Kynning á Varamaður liggjandi gólf fótahækka

The Alternate Lying Floor Leg Raise er gagnleg æfing sem beinist fyrst og fremst að neðri kviðvöðvum og mjaðmabeygju, sem hjálpar til við að styrkja kjarnann og bæta jafnvægið. Þessi æfing hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem auðvelt er að breyta henni til að passa við einstök styrkleikastig. Einstaklingar gætu viljað fella þessa æfingu inn í rútínu sína til að auka stöðugleika kjarna, bæta líkamsstöðu og aðstoða við daglegar hreyfingar eða aðra íþróttaframmistöðu.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Varamaður liggjandi gólf fótahækka

• Lyftu einum fæti frá jörðu, haltu honum beinum þar til hann myndar 90 gráðu horn við líkamann.
• Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan fótinn hægt aftur niður á gólfið.
• Endurtaktu sömu hreyfingu með öðrum fætinum, haltu mjóbakinu þrýst á gólfið alla æfinguna.
• Haltu áfram að skipta á milli beggja fóta fyrir æskilegan fjölda endurtekninga og tryggðu að hreyfingar þínar séu stjórnaðar og yfirvegaðar.

Ábendingar fyrir framkvæmd Varamaður liggjandi gólf fótahækka

• Stýrð hreyfing: Þegar þú hækkar fótinn skaltu gera það hægt og stjórnað. Forðastu þau algengu mistök að nota skriðþunga til að lyfta fótleggnum, þar sem það getur leitt til álags í mjóbaki og dregur úr virkni æfingarinnar á kviðvöðvana.
• Haltu neðri bakinu þrýst niður: Algeng mistök eru að bogna neðri bakið frá gólfinu, sem getur valdið bakverkjum og meiðslum. Til að forðast þetta skaltu halda mjóbakinu þétt við gólfið meðan á hreyfingu stendur. Þú getur náð þessu með því að virkja kjarnann þinn og ímynda þér að þú sért að reyna að þrýsta naflanum niður á gólfið.
• Fullt hreyfisvið: Gakktu úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu með því að lækka fótinn eins langt

Varamaður liggjandi gólf fótahækka Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Varamaður liggjandi gólf fótahækka?

Já, byrjendur geta stundað æfinguna til að lyfta fótleggjum á annan hátt. Það er frábær æfing að vinna á neðri kviðvöðvum. Hins vegar ættu þeir að byrja hægt og halda réttu formi til að forðast meiðsli. Ef þeir finna fyrir óþægindum eða sársauka ættu þeir að hætta strax og hafa samband við líkamsræktarfræðing.

Hvaða algengar breytingar eru á Varamaður liggjandi gólf fótahækka?

• Tvöföld fótahæð: Í stað þess að skipta um fætur lyftir þú báðum fótum samtímis, sem eykur áskorunina fyrir kjarnavöðvana.
• Vegin fótleggshæð: Í þessu tilbrigði notar þú ökklalóð eða heldur lóð á milli fótanna, sem bætir viðnám til að gera æfinguna erfiðari.
• Beygðu hnégólf: Í stað þess að halda fótunum beinum, beygirðu hnén þegar þú lyftir fótunum. Þetta getur verið auðveldara fyrir mjóbakið.
• Hækkuð liggjandi gólf fótalyfting: Þessi afbrigði felur í sér að gera æfinguna á hallandi bekk eða með mjaðmirnar upphækkaðar á kubb eða þrepi, sem eykur hreyfisviðið og áskorunina fyrir kjarnavöðvana.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Varamaður liggjandi gólf fótahækka?

• Reiðhjólahryggir: Þetta vinnur á rectus abdominis og obliques, svipað og Alternate Liging Floor Leg Raises, og eykur þar með almennan kviðstyrk og þol.
• Rússnesk snúningur: Þessi æfing er viðbót við aðrar liggjandi gólf fótahækkanir með því að miða á skáhalla og þversum kviðarholi og hjálpa þannig til við að bæta snúningsstyrk og stöðugleika, sem er gagnlegt fyrir margs konar daglegar athafnir og íþróttir.