Leggja
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Leggja
Pullover er fjölhæf æfing sem beinist fyrst og fremst að vöðvum brjósts og baks og hjálpar til við að bæta styrk, liðleika og líkamsstöðu. Það hentar öllum frá byrjendum til lengra komna líkamsræktaráhugafólki, þar sem það er hægt að breyta því til að passa við mismunandi líkamsræktarstig. Fólk gæti valið þessa æfingu þar sem hún eykur ekki aðeins vöðvaskilgreiningu og styrkir efri líkamann, heldur hjálpar hún einnig við að bæta stöðugleika og koma í veg fyrir meiðsli.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Leggja
- Haltu handlóð með báðum höndum fyrir ofan brjóstið, handleggirnir ættu að vera að fullu útbreiddir og lófar þínir ættu að snúa upp.
- Lækkið handlóðina hægt aftur yfir höfuðið á meðan handleggjunum er beint, þar til þeir eru um það bil samsíða gólfinu.
- Haltu þessari stöðu í smá stund til að finna fyrir teygjunni í brjósti þínu og lats.
- Notaðu síðan bringuna og grindina til að draga handlóðina aftur yfir brjóstið og farðu aftur í upphafsstöðu.
Ábendingar fyrir framkvæmd Leggja
- **Rétt grip:** Haltu handlóðinni eða stönginni með báðum höndum, lófum snúi upp og handleggjum að fullu útbreidda. Handtak þitt ætti að vera öruggt en ekki of þétt til að forðast óþarfa álag á úlnliði. Algeng mistök eru að halda þyngdinni með lausu handtaki, sem getur leitt til þess að þyngdin falli niður eða óviðeigandi form.
- **Stýrð hreyfing:** Lækkaðu þyngdina á hægan, stjórnaðan hátt fyrir aftan höfuðið þar til handleggirnir eru í takt við líkamann. Notaðu síðan bringuna og grindurnar til að draga þyngdina aftur í upphafsstöðu. Forðastu þau mistök að nota skriðþunga til að sveifla þyngdinni upp og niður, þar sem þetta getur leitt til axlarmeiðsla og mun ekki vinna markvöðvana á áhrifaríkan hátt.
- **Öndun
Leggja Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Leggja?
Já, byrjendur geta stundað Pullover æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd og einblína á form til að forðast meiðsli. Þessi æfing beinist fyrst og fremst að vöðvum í brjósti og baki. Það er alltaf góð hugmynd að láta þjálfara eða reyndan einstakling sýna æfinguna fyrst til að tryggja rétta tækni. Ef þú ert með axlar- eða baksjúkdóma, vinsamlegast ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú reynir nýjar æfingar.
Hvaða algengar breytingar eru á Leggja?
- Útigrill Pullover felur í sér að nota útigrill og einbeitir sér meira að styrk efri hluta líkamans, sérstaklega lats og pecs.
- Bent-Arm Pullover er afbrigði sem miðar að brjósti og þríhöfða og býður upp á mismunandi styrkleika og vöðvavirkni.
- Straight-Arm Pullover er útgáfa sem leggur áherslu á lats og serratus anterior vöðvana, hann tekur einnig til þríhöfða og hlutar í minna mæli.
- Cable Pullover notar kapalvél sem veitir stöðuga spennu í gegnum hreyfinguna og hann er frábær til að miða á lats og kjarna vöðva.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Leggja?
- Lat Pulldown æfingin er viðbót við Pullover með því að vinna sömu vöðvahópa, sérstaklega latissimus dorsi (bakvöðva), sem hjálpar til við að auka vöðvajafnvægi og samhverfu.
- Dumbbell Flyes eru önnur æfing sem er viðbót við Pullover, þar sem þeir einbeita sér einnig að brjóst- og axlarvöðvum, sem bæta heildarstyrk og stöðugleika í efri hluta líkamans.
Tengdar lykilorð fyrir Leggja
- Dumbbell Pullover æfing
- Brjóstæfing með handlóð
- Pullover til að styrkja brjóstið
- Dumbbell æfing fyrir brjóst
- Æfing fyrir uppbyggingu brjóstvöðva
- Dumbbell Pullover tækni
- Hvernig á að gera dumbbell Pullover
- Dumbbell Pullover brjóstæfing
- Líkamsræktarrútína með Dumbbell Pullovers
- Styrkjandi brjóst með lóðapeysu.