Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi
Cable Half Kneeling External Rotation er áhrifarík æfing sem miðar að og styrkir snúningsbekksvöðvana, stuðlar að stöðugleika í öxlum og dregur úr hættu á meiðslum. Það er sérstaklega gagnlegt fyrir íþróttamenn sem taka þátt í íþróttum sem krefjast endurtekinna handleggjahreyfinga, eins og hafnabolta eða tennis, en getur líka verið gagnlegt fyrir alla sem vilja bæta styrk og liðleika í efri hluta líkamans. Að fella þessa æfingu inn í rútínuna þína getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína, auka íþróttaárangur þína og koma í veg fyrir óþægindi eða meiðsli í öxlum.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi
- Krjúpaðu niður á öðru hné (sömu hlið og höndin sem mun lyfta) um tveggja feta fjarlægð frá vélinni, með hinn fótinn þinn flatan á jörðinni fyrir framan þig.
- Gríptu um snúruhandfangið með hendi handleggsins sem er á sömu hlið og krjúpandi hnéð og tryggðu að olnbogi þinn sé boginn í 90 gráðu horn og stunginn inn í hliðina þína.
- Snúðu framhandleggnum hægt út á við, í burtu frá líkamanum, haltu olnboganum kyrrstæðum og nálægt hliðinni, þar til framhandleggurinn er samsíða jörðinni.
- Gerðu hlé í smá stund, farðu síðan hægt og rólega framhandleggnum aftur í upphafsstöðu til að klára eina endurtekningu. Mundu að halda kjarnanum í sambandi og bakið beint á meðan á æfingunni stendur.
Ábendingar fyrir framkvæmd Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi
- Rétt grip: Þegar haldið er um snúruhandfangið ætti gripið að vera þétt en ekki of þétt. Lófurinn þinn ætti að snúa niður og olnboginn ætti að vera nálægt líkamanum.
- Stýrð hreyfing: Haltu alltaf stjórn á meðan á æfingunni stendur. Hreyfingin ætti að vera hæg og vísvitandi, snúa handleggnum út á þægilegan hátt á meðan þú heldur olnboganum kyrrstæðum. Forðist rykkjaftar eða hraðar hreyfingar sem geta leitt til meiðsla.
- Forðastu offramlengingu: Algeng mistök eru að teygja of mikið út handlegginn meðan á snúningnum stendur. Þetta getur togað öxlina og bætir engan ávinning við æfinguna. Haltu hreyfingum þínum innan þægilegs sviðs og forðastu að ýta framhjá sársauka eða óþægindum
Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi?
Já, byrjendur geta vissulega gert Cable Half Kneeling External Rotation æfinguna. Þetta er frábær æfing til að bæta axlarstöðugleika og styrkja rotator cuff vöðvana. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttan þyngd til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Einnig er mælt með því að þjálfari eða reyndur einstaklingur sé til staðar til að tryggja að æfingin sé gerð rétt.
Hvaða algengar breytingar eru á Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi?
- Hálf krjúpandi ytri snúningur viðnámsbands: Þessi afbrigði notar viðnámsband, sem getur verið flytjanlegra og stillanlegt hvað varðar mótstöðustig.
- Ytri snúningur á standandi snúru: Í þessu afbrigði er æfingin framkvæmt standandi, sem getur tekið fleiri vöðva til stöðugleika og veitt aðra áskorun.
- Ytri snúningur snúrunnar með snúningi: Þessi afbrigði bætir bol snúningi við hreyfinguna, tengir kjarnann og bætir snúningshluta við æfinguna.
- Svissneskur bolti hálfknúandi ytri snúningur: Þessi afbrigði felur í sér að krjúpa á svissneskum bolta, sem bætir jafnvægi og kjarnastöðugleika við æfinguna.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi?
- Andlitstogar: Andlitstogar miða að aftari axlarvöðvum, rhomboids og rotator cuff vöðvum, svipað og Cable Half Kneeling External Rotation, sem eykur þannig jafnvægi vöðvastyrks í kringum axlarlið og bætir líkamsstöðu.
- Hliðarhækkanir: Hliðhækkanir vinna á axlarvöðvum og supraspinatus vöðvum, sem taka einnig þátt í ytri snúningi öxlarinnar. Þessi æfing er viðbót við Cable Half Kneeling External Rotation með því að bæta hreyfanleika og stöðugleika öxla, auk þess að efla heildar axlarvöðva.
Tengdar lykilorð fyrir Snúningur að hálfu krjúpandi ytri snúningi
- Kapalæfing fyrir bak
- Hálf krjúpandi ytri snúningur
- Kapalæfingar fyrir bakstyrk
- Hné snúningur snúru
- Bakstyrkjandi æfingar með snúru
- Snúningur snúru í hálfri krjúpandi stöðu
- Æfingar fyrir snúruvél til baka
- Hálf krjúpandi bakæfing með snúru
- Ytri snúningsæfing fyrir bak
- Hnéæfing með snúru til baka