Vegna fótalengingarmarr

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Pausať kouli
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Kynning á Vegna fótalengingarmarr

The Weighted Leg Extension Crunch er kraftmikil æfing sem miðar fyrst og fremst að kjarnavöðvum, eykur kviðstyrk og stöðugleika. Tilvalið fyrir líkamsræktaráhugamenn á miðstigi eða yfir, það sameinar kosti fótlenginga og marr til að veita alhliða líkamsþjálfun. Einstaklingar gætu viljað fella þessa æfingu inn í rútínu sína til að bæta kjarnastyrk sinn, auka skilgreiningu vöðva og auka heildarsamhæfingu og jafnvægi líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Vegna fótalengingarmarr

• Hallaðu þér aðeins aftur, haltu bakinu beint og lyftu fótunum frá jörðinni í 45 gráðu horn, þetta er upphafsstaða þín.
• Tengdu nú kjarnann og dragðu hnén samtímis í átt að brjósti þínu og hallaðu bolnum að hnjánum og vertu viss um að halda þyngdinni nálægt brjósti.
• Gerðu hlé á toppi hreyfingarinnar, teygðu síðan fæturna hægt aftur í upphafsstöðu á meðan þú hallar bolnum aftur á bak.
• Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt, og tryggðu að kjarninn þinn haldist við alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Vegna fótalengingarmarr

• Stýrð hreyfing: Teygðu fæturna út fyrir framan þig, haltu kjarnanum þínum. Einbeittu þér að því að nota quadriceps til að ýta á þyngdina, ekki fæturna. Lækkaðu síðan þyngdina hægt niður aftur. Forðastu þau algengu mistök að nota skriðþunga til að lyfta þyngdinni, sem getur leitt til meiðsla. Í staðinn skaltu stjórna hreyfingunni bæði á leiðinni upp og niður til að hámarka þátttöku vöðva.
• Rétt þyngd: Veldu þyngd sem er krefjandi en viðráðanleg. Þú ættir að geta klárað settið þitt með góðu formi. Notkun þyngdar sem er of þung getur leitt til óviðeigandi forms og hugsanlegra meiðsla.
• Huga-vöðvatenging: Einbeittu þér að vöðvunum sem þú ert að vinna á

Vegna fótalengingarmarr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Vegna fótalengingarmarr?

Já, byrjendur geta gert Weighted Leg Extension Crunch æfinguna, en þeir ættu að byrja á léttum lóðum eða jafnvel engum lóðum. Þessi æfing miðar að kviðvöðvum og getur hjálpað til við að bæta kjarnastyrk. Hins vegar er mikilvægt að nota rétt form til að forðast meiðsli. Ef byrjandi er ekki viss um hvernig á að framkvæma þessa æfingu ætti hann að leita leiðsagnar hjá líkamsræktarfræðingi.

Hvaða algengar breytingar eru á Vegna fótalengingarmarr?

• Lateral Leg Extension Crunch krefst þess að þú leggst á hliðina og lyftir efsta fætinum, teygir hann út á sama tíma og þú kreistir efri hluta líkamans í átt að lyfta fótleggnum.
• The Reverse Leg Extension Crunch er framkvæmt með því að leggjast á magann, lyfta fótunum frá jörðinni og teygja þá út á sama tíma og lyfta bringunni frá jörðinni.
• The Seated Leg Extension Crunch felur í sér að sitja á stól eða bekk, teygja annan fótinn í einu beint út fyrir þig og halla efri hluta líkamans að hnénu.
• The Supine Leg Extension Crunch krefst þess að þú leggst á bakið, lyftir báðum fótum frá jörðu og teygir þá út á meðan þú kreistir efri hluta líkamans í átt að hnjánum.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Vegna fótalengingarmarr?

• Lunges vinna einnig hönd í hönd með Weighted Leg Extension Crunches þar sem þau einbeita sér fyrst og fremst að því að styrkja fjórhöfða, hamstrings og glutes, og auka þannig heildarvöðvaspennu og jafnvægi fótanna.
• Plank æfingin er önnur frábær viðbótaræfing þar sem hún styrkir ekki aðeins kjarnann eins og Weighted Leg Extension Crunches, heldur bætir hún einnig stöðugleika og líkamsstöðu sem eru nauðsynleg til að framkvæma allar fótaæfingar á áhrifaríkan hátt.