Varamaður liggjandi gólf fótahækka
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Varamaður liggjandi gólf fótahækka
The Alternate Lying Floor Leg Raise er kraftmikil æfing sem beinist fyrst og fremst að kjarnavöðvum, sérstaklega neðri kviðarholi, á sama tíma og mjaðmabeygjurnar taka þátt. Þetta er tilvalin líkamsþjálfun fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem hægt er að breyta henni eftir styrk og liðleika hvers og eins. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu til að bæta kjarnastyrk sinn, auka stöðugleika, stuðla að betri líkamsstöðu og hugsanlega draga úr mjóbaksverkjum.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Varamaður liggjandi gólf fótahækka
- Haltu mjóbakinu þrýst á gólfið, lyftu hægra fótleggnum hægt frá jörðu þar til hann er hornréttur á líkamann.
- Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, haltu kviðvöðvunum þínum og fótleggnum eins beinum og mögulegt er.
- Lækkaðu hægri fótinn hægt aftur niður í upphafsstöðu.
- Endurtaktu sama ferli með vinstri fætinum, skiptu á milli fóta fyrir æskilegan fjölda endurtekningar.
Ábendingar fyrir framkvæmd Varamaður liggjandi gólf fótahækka
- Stýrðar hreyfingar: Lyftu einum fæti af gólfinu á stjórnaðan hátt þar til hann myndar 90 gráðu horn við líkamann. Haltu hinum fætinum beinum og flötum á gólfinu. Því hægari og stjórnsamari sem hreyfingin er, því áhrifaríkari verður æfingin. Forðastu að flýta fyrir hreyfingum eða nota skriðþunga til að lyfta fætinum þar sem það dregur úr virkni æfingarinnar og eykur hættuna á meiðslum.
- Virkjaðu kjarnann þinn: Þegar þú lyftir fótleggnum skaltu tengja kjarnavöðvana. Þetta hjálpar ekki aðeins við að koma á stöðugleika í líkamanum heldur tryggir það einnig að þú vinnur rétta vöðva. Forðastu að treysta eingöngu á fótvöðvana til að lyfta.
- Öndun:
Varamaður liggjandi gólf fótahækka Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Varamaður liggjandi gólf fótahækka?
Já, byrjendur geta framkvæmt æfinguna til að lyfta fótleggjum á annan hátt. Hins vegar er mikilvægt að byrja hægt og tryggja rétt form til að forðast meiðsli. Einnig er mælt með því að byrja með lægri fjölda endurtekninga og auka smám saman eftir því sem styrkur og þol batnar. Eins og með allar nýjar æfingar er góð hugmynd að ráðfæra sig við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara til að tryggja að það sé gert á réttan hátt.
Hvaða algengar breytingar eru á Varamaður liggjandi gólf fótahækka?
- Bent-Knee Alternately Liging Floor Fóthækka: Í stað þess að halda fótunum beinum, beygir þú hnén í 90 gráðu horn, sem getur auðveldað byrjendur eða þá sem eru með mjóbaksvandamál hreyfinguna.
- Hækkuð til skiptis liggjandi gólf fótalyfting: Þessi breyting er framkvæmd með mjaðmirnar örlítið hækkaðar á palli eða bekk, eykur hreyfisviðið og miðar meira á neðri kviðinn.
- Skipt um liggjandi gólffótahækkun með mjaðmaþrýstingi: Eftir að hafa lyft öðrum fæti, ýttu mjöðmunum frá gólfinu í þrýstihreyfingu, snerta bæði neðri kvið og rass.
- Fótupphækkun á liggjandi gólfi og ökklaþyngd: Þetta afbrigði felur í sér að klæðast ökklalóðum á meðan æfingin er framkvæmd, auka viðnám og gera æfinguna meira krefjandi.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Varamaður liggjandi gólf fótahækka?
- Bicycle crunches eru önnur frábær æfing sem bætir við aðrar leghækkunarfætur vegna þess að þær vinna bæði efri og neðri kviðvöðva, auka heildarstyrk og þol.
- Rússnesk snúningur getur einnig bætt við aðrar liggjandi gólf fótahækkanir með því að miða á skáhallirnar og veita þannig ítarlegri líkamsþjálfun fyrir allt kjarnasvæðið.
Tengdar lykilorð fyrir Varamaður liggjandi gólf fótahækka
- Líkamsþyngdar mittisæfingar
- Önnur æfing fyrir liggjandi gólf fótalyftingar
- Fótalyftingar fyrir mitti
- Líkamsþyngdaræfingar fyrir mitti
- Æfingar sem miða á mitti
- Fótahækkunaræfingar heima
- Gólfæfingar fyrir mitti
- Fótalyftingar til skiptis fyrir mitti
- Líkamsþyngd fótahækkunaræfing
- Mittismiðaðar líkamsþyngdaræfingar