Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka
The Hanging Straight Leg Hip Raise er krefjandi kviðæfing sem miðar að neðri kviðarholi, mjaðmabeygju og skáhalla, sem stuðlar að styrkleika og stöðugleika í kjarnanum. Það er tilvalið fyrir miðlungs til háþróaða líkamsræktaráhugamenn sem vilja auka skilgreiningu á kviðarholi og bæta almenna líkamsstjórn. Með því að fella þessa æfingu inn í venjuna sína geta einstaklingar búist við bættri líkamsstöðu, aukinni íþróttaárangri og minnkun á mjóbaksverkjum.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka
- Haltu fótunum saman og beinum, lyftu þeim síðan hægt upp fyrir framan þig þar til þeir eru samsíða jörðinni.
- Þegar fæturnir eru samsíða, haltu áfram hreyfingunni með því að lyfta mjöðmunum í átt að brjósti þínu, passaðu að hafa fæturna og bakið beint.
- Haltu þessari stöðu í smá stund, láttu síðan mjaðmir og fætur rólega aftur niður í upphafsstöðu á stjórnaðan hátt.
- Endurtaktu þessa æfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og vertu viss um að halda réttu formi allan tímann.
Ábendingar fyrir framkvæmd Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka
- Stýrð hreyfing: Forðastu að sveifla eða nota skriðþunga til að lyfta fótunum. Þetta eru algeng mistök sem geta leitt til árangurslausrar æfinga og hugsanlegra meiðsla. Einbeittu þér frekar að því að nota kjarnavöðvana til að stjórna hreyfingum fótanna.
- Öndun: Rétt öndun er nauðsynleg þegar þessi æfing er framkvæmd. Andaðu frá þér þegar þú lyftir fótunum og andaðu að þér þegar þú lækkar þá. Að halda andanum getur valdið óþarfa álagi á líkamann.
- Framfarir smám saman: Ef þú ert byrjandi gæti þér fundist það erfitt að framkvæma þessa æfingu með beinum fótum. Þú getur byrjað með beygð hné og jafnt þau smám saman eftir því sem styrkurinn batnar. Forðastu að þjóta inn á framhaldsstigið þar sem það gæti leitt til meiðsla.
Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka?
Já, byrjendur geta gert æfinguna Hanging Straight Leg Mjaðmalyfting, en hún gæti verið krefjandi. Þessi æfing krefst góðs af kjarnastyrk og stjórn. Byrjendur ættu að byrja með auðveldari afbrigði, eins og hangandi hnéhækkun eða liggjandi fótaupphækkun, og fara smám saman yfir í Hangandi beinan fætur mjaðmahækkun eftir því sem styrkur þeirra batnar. Mundu alltaf að framkvæma æfingar með réttu formi til að forðast meiðsli.
Hvaða algengar breytingar eru á Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka?
- Vegin bein mjaðmalyfting: Að bæta við þyngd, eins og lyfjakúlu á milli fótanna, eykur erfiðleika og ákefð æfingarinnar og miðar á kjarnavöðvana á skilvirkari hátt.
- Skáhækkandi beinn fótur Mjaðmahækka: Þessi afbrigði felur í sér að snúa mjöðmunum til hliðar þegar þú lyftir fótunum, sem miðar að skávöðvunum á hliðum kviðar.
- Hangandi beinan fætur mjaðmalyfting með snúningi: Í þessu tilbrigði lyftirðu fótunum beint upp og snýr svo neðri hluta líkamans til hliðar, sem miðar á skáhalla og neðri maga á sama tíma.
- Til skiptis hangandi beinn fótur Mjaðmalyfting: Þessi afbrigði felur í sér að lyfta einum fæti í einu, sem getur hjálpað til við að bæta jafnvægi og samhæfingu en samt veita kjarnavöðvana góða líkamsþjálfun.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka?
- Bicycle crunches bæta einnig við Hanging Straight Leg Hip Raise þar sem þau fela bæði í sér mjaðmabeygju og teygjuhreyfingar, sem styrkja ekki aðeins kviðvöðvana, heldur einnig bæta mjaðmahreyfanleika.
- Russian Twists eru frábær viðbótaræfing vegna þess að eins og Hanging Straight Leg Hip Raise, taka þau allan kjarnann, en með sérstakri áherslu á skáhallirnar, auka snúningsstyrk og sveigjanleika bolsins.
Tengdar lykilorð fyrir Hangandi beinn fótur Mjaðmahækka
- Hangandi beinar fætur mjaðmahækka æfingar
- Líkamsþyngdaræfingar fyrir mitti
- Æfingar sem miða á mitti
- Hangandi fótahækkanir fyrir maga
- Líkamsþyngdar mittisæfingar
- Hangandi mjaðmarhækka æfingar
- Styrkjandi mitti með hangandi fótaupphækkunum
- Líkamsþyngd Hangandi Beinn fótur Mjaðmahækka
- Mitti styrkjandi æfingar
- Hangandi fótahækka afbrigði