Ýta upp

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Kynning á Ýta upp

Armbeygjur eru alhliða líkamsþyngdaræfing sem styrkir brjóst, axlir, þríhöfða og kjarnavöðva. Þau henta fólki á öllum líkamsræktarstigum þar sem hægt er að breyta þeim til að auka eða minnka erfiðleika. Einstaklingar myndu vilja framkvæma armbeygjur til að bæta styrk efri hluta líkamans, auka stöðugleika kjarna og auka vöðvamassa án þess að þurfa nokkurn líkamsræktarbúnað.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp

• Haltu beinni línu frá höfuð til hæla, haltu kjarnanum þínum og mjöðmunum í takt við restina af líkamanum.
• Byrjaðu að lækka líkamann í átt að jörðinni með því að beygja olnbogana, haltu olnbogunum nálægt líkamanum til að fá meiri styrk.
• Haltu áfram að lækka þig þar til brjóst eða höku snertir gólfið, eða eins nálægt og þú getur komist án þess að skerða form þitt.
• Ýttu líkamanum upp aftur í upphafsstöðu, teygðu út handleggina að fullu en án þess að læsa olnbogunum. Þetta lýkur einni ýtingu.

Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp

• **Hönd staðsetning**: Hendur þínar ættu að vera aðeins breiðari en axlarbreiddar í sundur og þær ættu að vera í takt við axlir þínar eða aðeins fyrir neðan. Að setja hendurnar of langt fram, of breiðar eða of nálægt saman getur valdið óþarfa álagi á axlir og dregið úr virkni æfingarinnar.
• **Full svið hreyfingar**: Til að fá sem mest út úr armbeygjunum þínum ættir þú að stefna að alhliða hreyfingu. Þetta þýðir að lækka líkamann þar til bringan (eða að minnsta kosti hökun eða nefið) snertir gólfið og rétta síðan út handleggina að fullu á leiðinni upp. Hálfar armbeygjur þar sem þú ferð ekki alla leið niður eða alla leið upp takmarkar

Ýta upp Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?

Já, byrjendur geta vissulega gert armbeygjur. Hins vegar gætu þeir þurft að byrja með breyttar útgáfur ef þeim finnst venjulegt push-up of krefjandi. Þeir geta til dæmis byrjað með armbeygjum á vegg eða hnébeygjur, sem eru minna erfiðar. Það er mikilvægt að einbeita sér að forminu og byggja smám saman upp styrk. Eftir því sem þeir verða sterkari geta þeir þróast yfir í krefjandi afbrigði.

Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?

• Afneitun Push-up: Fyrir þessa útgáfu setur þú fæturna á upphækkuðum palli, sem eykur líkamsþyngdina sem þú þarft að lyfta og miðar meira á efri brjóstkassann og axlirnar.
• Diamond Push-up: Þetta push-up afbrigði felur í sér að setja hendurnar þétt saman undir brjósti, mynda tígulform og miða meira á þríhöfða og innri brjóstvöðva.
• Wide Push-up: Í þessu tilbrigði setur þú hendurnar breiðar en axlarbreiddar í sundur, sem færir fókusinn á brjóstvöðvana og dregur úr álagi á þríhöfða.
• Plyometric Push-up: Þetta háþróaða push-up afbrigði felur í sér að ýta upp með nægum krafti til að lyfta höndum þínum frá jörðinni, sem eykur styrkinn og vinnur á sprengikraftinum þínum.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?

• Plankar: Plankar bæta upp armbeygjur með því að styrkja kjarnann, sem er nauðsynlegt til að viðhalda réttu formi og stöðugleika meðan á armbeygjum stendur, sem eykur heildarframmistöðu.
• Pull-ups: Pull-ups veita mótvægi við armbeygjur með því að einbeita sér að bak- og bicep vöðvum og tryggja þannig jafnvægi á efri hluta líkamans og koma í veg fyrir ofþroska ákveðinna vöðvahópa.