Ýta upp
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Ýta upp
Armbeygjur eru fjölhæf æfing sem styrkir fyrst og fremst brjóst, axlir og þríhöfða, á sama tíma og hún snertir kjarnann og neðri hluta líkamans og veitir vel ávala æfingu. Þessi æfing hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, með tiltækum breytingum til að auka eða minnka erfiðleika. Fólk myndi vilja gera armbeygjur vegna þess að þær þurfa engan búnað, er hægt að gera hvar sem er og eru áhrifaríkar til að bæta heildarstyrk og stöðugleika líkamans.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp
- Haltu fótunum á mjaðmabreidd í sundur, haltu kjarna þínum og haltu beinni línu frá höfði að fótum.
- Byrjaðu að lækka líkamann í átt að gólfinu með því að beygja olnbogana, haltu olnbogunum nálægt líkamanum og bakinu beint.
- Haltu áfram að lækka þig þar til brjóst eða höku snertir gólfið, eða eins nálægt og þú getur komist án þess að skerða form þitt.
- Ýttu líkamanum upp aftur í upphafsstöðu, teygðu út handleggina að fullu, meðan þú heldur beinni línu frá höfði að fótum.
Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp
- **Viðhalda beinum líkama:** Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfði þínu til hæla. Forðastu að láta bakið síga eða rassinn standa upp í loftið, þar sem þetta eru algeng mistök sem geta leitt til bak- eða axlarmeiðsla. Taktu þátt í kjarna þínum til að hjálpa til við að viðhalda þessari stöðu.
- **Fullt hreyfisvið:** Lækkið líkamann þar til bringan snertir næstum gólfið og ýtið svo aftur upp í upphafsstöðu. Algeng mistök eru að fara ekki nógu lágt eða ekki að rétta út handleggina að fullu að ofan. Þetta dregur úr virkni armbeygjunnar og getur jafnvel leitt til ójafnvægis í vöðvum með tímanum.
- **Stýrð hreyfing:** Forðastu að flýta fyrir hreyfingunni. Lækkaðu og lyftu líkamanum í a
Ýta upp Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?
Já, byrjendur geta svo sannarlega stundað ýtingaræfinguna. Hins vegar gæti það verið krefjandi í fyrstu þar sem það krefst styrks frá handleggjum, öxlum, brjósti og kjarna. Byrjendur geta byrjað á breyttum útgáfum af armbeygjunni, eins og armbeygjur á hné eða armbeygjur á vegg, þar sem þú ýtir líkamanum af vegg á meðan þú stendur. Eftir því sem styrkur og þol batnar geta þau smám saman þróast yfir í venjulegar armbeygjur. Mundu að það er mikilvægt að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli.
Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?
- Wide Grip Push-up felur í sér að staðsetja hendurnar breiðari en axlarbreidd í sundur og einblína meira á brjóstvöðvana.
- Decline Push-up er gert með því að setja fæturna á upphækkuðu yfirborði, leggja meiri áherslu á efri brjóst og axlir.
- Spiderman Push-up er kraftmikil útgáfa þar sem annað hné er fært í átt að olnboganum á hverri endurtekningu, sem tengist kjarna og mjaðmabeygju.
- Plyometric Push-up, einnig þekkt sem klapparupphæðin, felur í sér að ýta frá jörðu með nægum krafti til að lyfta höndum í stutta stund, bæta hjarta- og æðakerfi og krafti við æfinguna.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?
- Triceps dips eru frábær viðbót við armbeygjur vegna þess að þær einblína fyrst og fremst á þríhöfða og axlir, auka styrk og úthald þessara vöðva sem eru mikilvægir til að framkvæma árangursríkar armbeygjur.
- Plankar bæta við armbeygjur með því að styrkja kjarnavöðvana, sem eru nauðsynlegir til að viðhalda réttu formi meðan á armbeygjum stendur og bæta heildarstöðugleika og úthald.
Tengdar lykilorð fyrir Ýta upp
- Líkamsþyngd brjóstæfing
- Push-up æfingaleiðbeiningar
- Hvernig á að gera armbeygjur
- Brjóststyrkingaræfingar
- Líkamsþyngdaræfing fyrir brjóst
- Push-up líkamsþjálfun rútína
- Brjóstæfing heima
- Push-up tækni
- Kostir armbeygjur
- Æfingar til að byggja upp brjóstvöðva