შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა
Barbell Stiff Legged Deadlift არის ძალის სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის, წებოვანა და ზურგის ქვედა ნაწილებს, ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და აძლიერებს სხეულის მთლიან ძალას. ეს იდეალური ვარჯიშია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ინდივიდუალური ფიტნეს დონის შესატყვისად. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს სავარჯიშო მისი ეფექტურობის გამო პოზის გასაუმჯობესებლად, სპორტულ ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად და მისი პოტენციალი ტრავმების პრევენციისა და რეაბილიტაციისთვის.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა
- შეინახეთ ფეხები ოდნავ მოხრილი, მაგრამ ხისტი, და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
- ნელა მოხარეთ თეძოებში და ჩამოწიეთ შტანგა იატაკისკენ, ზურგი სწორი და მხრები უკან.
- ჩამოწიეთ წვერა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის არეში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ მოირგოთ ზურგი.
- ნელა აწიეთ თქვენი ტანი საწყის პოზიციაზე, აწიეთ თეძოები წინ და დაჭიმეთ დუნდულები მოძრაობის ზედა ნაწილში.
რჩევები ყველასთვის შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ აურზაურ ან სწრაფ მოძრაობებს. ჩამოწიეთ შტანგა ნელა და კონტროლირებად, თეძოზე მიყრდნობილი და ბირთვი ჩართული შეინარჩუნეთ. ბარი ფეხებთან ახლოს უნდა იყოს და თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში. როდესაც მიაღწევთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის ბოლოს, შეცვალეთ მოძრაობა და დადექით უკან.
- მოერიდეთ გადატვირთვას: გავრცელებული შეცდომაა ზედმეტი წონის გამოყენება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ფორმა და პოტენციური დაზიანება. დაიწყეთ მსუბუქი წონით, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშის სწორად შესრულება, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა, როცა გაუმჯობესდება თქვენი ძალა და ფორმა.
- შეინახეთ კისერი
შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა?
დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ შეასრულონ წვრილი ფეხების მკვდარი ვარჯიში. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით და ფოკუსირდეთ სწორ ფორმაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ეს სავარჯიშო უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილს, ამიტომ გადამწყვეტია ზურგი სწორი იყოს და არა მრგვალი მოძრაობის დროს. დამწყებთათვის შესაძლოა მომგებიანი იყოს, პირველად ისწავლონ მოძრაობა პერსონალურ ტრენერთან ან გამოცდილ ფიტნეს პროფესიონალთან, რათა დარწმუნდნენ, რომ ისინი სწორად ასრულებენ მას.
რომლება აროგლებეეად შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა?
- ცალფეხა ხისტი ფეხით Deadlift: ეს ვერსია გულისხმობს შტანგის აწევას ერთი ფეხით, რაც დაგეხმარებათ წონასწორობის გაუმჯობესებაში და თითოეული ფეხის ინდივიდუალურად მიზანში.
- რუმინული დედლიფტი: ხისტი ფეხების დედლიფტის მსგავსად, რუმინული დედლიფტი გულისხმობს მუხლების ოდნავ მოხრას და უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს ბარძაყის სამაგრის მოძრაობაზე.
- Sumo Stiff Legged Deadlift: ამ ვარიაციით, თქვენ იჭერთ უფრო ფართო პოზიციას, სუმოისტის მსგავსი, რომელიც განსხვავებულად უმიზნებს დუნდულებს და ბარძაყებს.
- Trap Bar Stiff Legged Deadlift: ეს ვარიაცია იყენებს ხაფანგის ზოლს ტრადიციული შტანგის ნაცვლად, რაც უფრო ადვილია ზურგის ქვედა ნაწილში და იძლევა უფრო ნეიტრალურ მოჭერას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა?
- წებოვანა ხიდი არის კიდევ ერთი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ის უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს დუნდულოებს და ბარძაყებს, შტანგას ხისტი ფეხის მკვდარი ლიფტის მსგავსი, მაგრამ ასევე აერთიანებს ბირთვს, ხელს უწყობს უკეთეს წონასწორობას და პოზას, რაც შეიძლება გაზარდოს მკვდარი ლიფტის ეფექტურობა.
- რუმინული Deadlift არის დაკავშირებული სავარჯიშო, რომელიც ავსებს შტანგის ხისტი ფეხის მკვდარი ლიფტს, რადგან ის ასევე ფოკუსირებულია უკანა ჯაჭვზე, კონკრეტულად ბარძაყებსა და წვივის ნაწილებზე, მაგრამ მოიცავს მუხლების ოდნავ მოხრილობას, რაც ხელს შეუწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და გაზრდის მოქნილობას ამ ადგილებში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა ძლიერი ფეხის მკვდარი აწევა
- წვრილი ვარჯიში თეძოებისთვის
- მკვდარი ფეხების ვარჯიში
- წვრილი თეძოს გასამაგრებელი ვარჯიში
- Deadlift რუტინა წვერით
- ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის
- Stiff Legged Deadlift ტექნიკა
- შტანგის ვარჯიში ქვედა ტანისთვის
- თეძოს დამიზნებითი წვრილი ვარჯიში
- დედლიფტის ვარიაცია თეძოებისთვის
- ძალისმიერი ვარჯიში შტანგის მკვდარი აწევით