წინა პლანკი მკლავის ამწევით
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი წინა პლანკი მკლავის ამწევით
წინა პლანკი მკლავის ამწევით არის დინამიური ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ბირთვს, აუმჯობესებს წონასწორობას და აძლიერებს სხეულის მთლიან სტაბილურობას. ეს იდეალური ვარჯიშია ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერ დონეზე, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს ძირითადი ძალა და პოზა. ეს სავარჯიშო განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან ის არა მხოლოდ მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად, არამედ ხელს უწყობს ფოკუსირებისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას, რაც მას პოპულარულ არჩევანს ხდის მათთვის, ვინც მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ვარჯიშს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები წინა პლანკი მკლავის ამწევით
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზეა გაშლილი და იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ, წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად.
- ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი, როდესაც ნელა ასწიეთ ერთი ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, შეინახეთ იგი იატაკის პარალელურად.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ პროცესი თქვენი მეორე მკლავით, იმავდროულად, დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები სტაბილურად დარჩება და არ იშლება ან არ აწევთ მოძრაობის დროს.
რჩევები ყველასთვის წინა პლანკი მკლავის ამწევით
- კონტროლირებადი მოძრაობა: ასწიეთ ერთი ხელი იატაკიდან და გააფართოვეთ პირდაპირ თქვენს წინ. შეინახეთ მკლავი სხეულის დონეზე და არა უფრო მაღლა. აქ კონტროლი აუცილებელია. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა თავიდან აიცილოთ ცალ მხარეს გადახვევა, ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- სწორხაზოვნების შენარჩუნება: მკლავის აწევისას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სხეულის სწორ ხაზზე თავიდან ქუსლებისკენ. მოერიდეთ თეძოების აწევას ან თავის დაწევას, რაც ჩვეულებრივი შეცდომებია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ზურგის ქვედა ნაწილის დაძაბვა.
- სუნთქვა: არ შეიკავოთ სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ მკლავის აწევისას და ამოისუნთქეთ, როცა უკან ჩამოიწევთ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ დაძაბულობა თქვენს ბირთვში და გააუმჯობესოთ ეფექტურობა
წინა პლანკი მკლავის ამწევით კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც წინა პლანკი მკლავის ამწევით?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ წინა პლანკი მკლავის ამწევის სავარჯიშოებით, მაგრამ ისინი ფრთხილად უნდა იყვნენ სათანადო ფორმის შესანარჩუნებლად ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ეს სავარჯიშო მოითხოვს ძირითადი სიძლიერის და ბალანსის გარკვეულ დონეს. რეკომენდირებულია, რომ დამწყებთათვის დაიწყონ ძირითადი წინა ფიცრით და თანდათან გადავიდნენ მკლავის ამწევის ვარიაციამდე, რადგან მათი სიძლიერე და სტაბილურობა გაუმჯობესდება. ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან ახალი ვარჯიშის დაწყებისას.
რომლება აროგლებეეად წინა პლანკი მკლავის ამწევით?
- პლანკი მკლავისა და ფეხის მოპირდაპირე აწევით: ამ ვარიაციით, თქვენ აწევთ ერთ მკლავს და საპირისპირო ფეხს ერთდროულად, ფიცრის პოზიციის შენარჩუნებისას, რაც ზრდის თქვენს წონასწორობას და ბირთვის სტაბილურობას.
- პლანკი მკლავის აწევით და ფეხის აწევით ერთ მხარეს: ეს ვერსია მოითხოვს თქვენ აწიოთ ერთი ხელი და იგივე გვერდითი ფეხი მიწიდან, რაც უფრო ინტენსიურად უმიზნებს თქვენი სხეულის ერთ მხარეს კუნთებს.
- პლანკი მკლავის აწევითა და მუხლის აწევით: ამ ვარიაციით, როცა ერთ მკლავს ასწევთ მიწიდან, თქვენ ასევე აწევთ საპირისპირო ფეხის მუხლს მკერდისკენ, რაც დამატებით გამოწვევას მატებს თქვენს გულსა და ბარძაყის მომხრეებს.
- პლანკი მკლავის ამწევით და ბარძაყის დაწევით: ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი მკლავის აწევას მიწიდან და შემდეგ ჩაძირვას
რა აროგლება აროგეთას ენდნია წინა პლანკი მკლავის ამწევით?
- Push-ups: Push-ups მუშაობს იგივე კუნთების ჯგუფებზე, როგორც წინა პლანკი მკლავის ამწევით, მათ შორის მკლავები, მხრები და ბირთვი. ისინი აძლიერებენ სხეულის ზედა ნაწილს, რაც გადამწყვეტია მკლავის აწევის შესანარჩუნებლად წინა ფიცრის პოზიციაზე.
- სუპერმენის ვარჯიში: ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა ნაწილს და დუნდულებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის განლაგების შესანარჩუნებლად წინა პლანკის დროს მკლავის ამწევით. ამ უბნების გაძლიერებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ფორმა და გამძლეობა ფიცრის პოზიციაში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და წინა პლანკი მკლავის ამწევით
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- წინა პლანკი მკლავის ლიფტით ვარჯიშით
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- ბირთვის გაძლიერების ვარჯიშები
- სხეულის წონის ფიცრის ვარიაციები
- მკლავის ამწევი ფიცარი წელისთვის
- წინა ფიცრის ვარჯიშები
- წელის ვარჯიშები სახლში
- ფიცარი მკლავის აწევით
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელის ხაზისთვის