სრული პლანშე

• შემცვლის ნაყოფი: მუსის ჰარგს
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი სრული პლანშე

სრული პლანშე არის რთული ვარჯიში წონით, რომელიც უპირველეს ყოვლისა აძლიერებს მხრებს, მკლავებს და გულს, ასევე აძლიერებს წონასწორობას და სტაბილურობას. ეს შესაფერისია მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რომლებმაც უკვე განივითარეს სხეულის ზედა ნაწილის მნიშვნელოვანი ძალა და კონტროლი. ეს სავარჯიშო მოთხოვნადია მჭლე კუნთოვანი მასის აშენების, სხეულის კონტროლის გასაუმჯობესებლად და სხვებზე შთაბეჭდილების მოპოვების უნარის გამო, რაც მას მოითხოვს სიძლიერისა და დისციპლინის გამოვლენით.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები სრული პლანშე

• დაიწყეთ მაჯების, მხრებისა და ძირითადი კუნთების დათბობით, რათა მოემზადოთ ინტენსიური ვარჯიშისთვის, რომელსაც სრული პლანშე სჭირდება.
• დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით. ხელები ოდნავ უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითები წინ არის მიმართული და ფეხები ერთმანეთთან ერთად.
• დაიხარეთ სხეული წინ, რომ წონა ხელებზე გადაიტანოთ, ხოლო ხელები სწორი გქონდეთ. თქვენი მხრები უნდა იყოს თქვენს ხელებზე მაღლა ან ოდნავ წინ.
• ჩადეთ მუხლები მკერდში და ასწიეთ ფეხები მიწიდან, დააბალანსეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე. ეს ცნობილია, როგორც ტუკ პლანშე.
• ნელა გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან, მიწის პარალელურად, თანაც წონასწორობის შენარჩუნებაში. ეს არის სრული პლანშეს პოზიცია. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რამდენ ხანს შეგიძლიათ, შეინახეთ თქვენი სხეული სწორი და მიწის პარალელურად. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სრული

რჩევები ყველასთვის სრული პლანშე

• ** სათანადო ფორმა და გასწორება **: დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორ პოზიციაშია. ხელები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრების სიგანეზე, თითები წინ ან ოდნავ გარეთ. თქვენი სხეული უნდა იყოს მიწის პარალელურად, გაშლილი ფეხებით და წვეტიანი თითებით. გავრცელებული შეცდომაა ზურგის თაღის მოხვევა ან იდაყვის მოხრა, რამაც შეიძლება დაძაბოს თქვენი კუნთები და სახსრები.
• ** ბირთვისა და მხრების სიძლიერე **: ბირთვისა და მხრების სიძლიერე არის გასაღები სრული პლანშეს შესასრულებლად. ჩართეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ფიცრები, ბიძგები და ხელის სადგამები

სრული პლანშე კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც სრული პლანშე?

სრული პლანშის ვარჯიში განიხილება მოწინავე ტანვარჯიშის მოძრაობად, რომელიც მოითხოვს მაღალი დონის ძალას, წონასწორობას და კონტროლს. ეს ჩვეულებრივ არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის, რადგან ის მოითხოვს სხეულის ზედა ნაწილს და ბირთვის ძალას. თუმცა, დამწყებებს შეუძლიათ სრული პლანშესკენ იმუშაონ უფრო მარტივი ვარჯიშებით დაწყებით და სირთულის თანდათან გაზრდით, რადგან მათი ძალა და უნარი გაუმჯობესდება. ეს მოსამზადებელი სავარჯიშოები შეიძლება მოიცავდეს ბიძგებს, ფიცრებს და პლანშეს დახრილობას. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშებს სწორად და უსაფრთხოდ აკეთებთ.

რომლება აროგლებეეად სრული პლანშე?

• Tuck Planche: ამ ვერსიაში, თქვენ მუხლებს იჭერთ მკერდთან ახლოს, რაც დამწყებთათვის პრაქტიკაში ოდნავ მარტივ ვარიანტს ხდის.
• ფსევდო პლანშე: ეს ვარიაცია გულისხმობს ფეხების მიწაზე დადებას და სხეულის ზედა ნაწილს წინ მიდრეკილებას, რაც ხელს უწყობს სიძლიერის ამაღლებას სრული პლანშესთვის.
• Planche Lean: დამწყებთათვის განკუთვნილი ეს ვარიაცია გულისხმობს წინ მიდრეკილებას ხელებით მიწაზე და ფეხები კვლავ ეხება იატაკს, თანდათან გაზრდის დახრილობას, როცა თქვენი ძალა უმჯობესდება.
• Half Lay Planche: ეს არის შუალედური დონის ვარიაცია, როდესაც ერთ ფეხს აგრძელებთ პირდაპირ თქვენს უკან, ხოლო მეორე რჩება ჩასმული, რაც გეხმარებათ თანდათან ავაშენოთ სრულ პლანშემდე.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია სრული პლანშე?

• "L-Sits" სასარგებლოა, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ბირთვისა და ბარძაყის მომხრეებს, აძლიერებს სხეულის კონტროლს და მუცლის სიძლიერეს, რომელიც საჭიროა სხეულის აწევისა და დაჭერისთვის მიწის პარალელურად სრული პლანშეში.
• "ხელის დგომა" არის კიდევ ერთი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ისინი აძლიერებენ მხრებსა და მკლავებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის წონის შესანარჩუნებლად სრული პლანშის დროს, ასევე აუმჯობესებენ წონასწორობას და სხეულის ცნობიერებას.