ჩამოკიდებული მუხლის აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჩამოკიდებული მუხლის აწევა
ჩამოკიდებული ირიბი მუხლის აწევა არის დინამიური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ირიბი კუნთებს, გეხმარებათ თქვენი ბირთვის გაძლიერებასა და განსაზღვრაში და ასევე აუმჯობესებს თქვენს საერთო წონასწორობას და სტაბილურობას. ეს სავარჯიშო იდეალურია ყველა დონის ფიტნესის მოყვარულთათვის, დამწყებიდან დაწყებული და გამოცდილი სპორტსმენებით დამთავრებული, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი ფიტნეს დონის შესატყვისად. ინდივიდებს შეუძლიათ აირჩიონ ამ ვარჯიშის ჩართვა თავიანთ რუტინაში მუცლის კუნთების განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად, ფუნქციური სიძლიერის გასაუმჯობესებლად და უკეთესი პოზის გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩამოკიდებული მუხლის აწევა
- აწიეთ მუხლები მაღლა მკერდისკენ, ხოლო ტანს გადაატრიალეთ მარჯვნივ და ჩაერთეთ ირიბი კუნთებით.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, დარწმუნდით, რომ იყენებთ თქვენს ძირითად ძალას თქვენი სხეულის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.
- ნელა ჩამოწიეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე კონტროლირებადი მოძრაობით.
- გაიმეორეთ პროცესი, ამჯერად გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ, ერთი გამეორების დასასრულებლად. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის ჩამოკიდებული მუხლის აწევა
- კონტროლირებადი მოძრაობა: გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის ძალიან სწრაფად შესრულება. ამ ვარჯიშის გასაღები ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობაა. როდესაც აწევთ მუხლებს, შეაჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში ერთი-ორი წამით, რათა რეალურად ჩართოთ თქვენი ირიბი. ანალოგიურად, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, რათა გაზარდოთ დაძაბულობის დრო, რაც დაგეხმარებათ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის.
- სუნთქვა: სწორი სუნთქვა გადამწყვეტია ნებისმიერი ვარჯიშისთვის და გამონაკლისი არ არის ჩამოკიდებული მუხლის აწევა. ჩაისუნთქეთ ფეხების დაწევისას და ამოისუნთქეთ მუხლების აწევისას. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ბირთვის ჩართვას და შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება.
- მოერიდეთ გადაჭარბებას: გააკეთეთ
ჩამოკიდებული მუხლის აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩამოკიდებული მუხლის აწევა?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ შეასრულონ დაკიდებული მუხლის აწევა სავარჯიშო, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს რთული, რადგან ეს მოითხოვს სხეულის ზედა ტანის სიძლიერეს და ბირთვის სტაბილურობას. რეკომენდირებულია დაიწყოთ ბირთვის გაძლიერების მარტივი ვარჯიშები და თანდათანობით გადახვიდეთ უფრო მოწინავე სვლებამდე, როგორიცაა ჩამოკიდებული ირიბი მუხლის აწევა. ასევე მნიშვნელოვანია სათანადო ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ დამწყები ხართ, შესაძლოა სასარგებლო იყოს, რომ ტრენერი გაგიწიოთ სავარჯიშოს თავიდან აცილება.
რომლება აროგლებეეად ჩამოკიდებული მუხლის აწევა?
- Oblique Crunch არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს იატაკზე, სადაც თქვენ მოხარეთ თქვენი მუხლები და კრუნჩხავთ დიაგონალზე თქვენი მუხლისკენ, მიმართული ირიბი.
- Russian Twist არის მჯდომარე სავარჯიშო, სადაც თქვენ ატრიალებთ ტანს გვერდიდან გვერდზე და უჭირავთ წონას დამატებითი წინააღმდეგობისთვის.
- Side Plank Hip Lifts არის ვარიაცია, სადაც თქვენ ასრულებთ გვერდით ფიცარს და შემდეგ აწევთ და აწევთ ბარძაყს, მიზნად ისახავს ირიბად.
- Standing Oblique Crunch არის დგომის ვარჯიში, სადაც აწევთ მუხლს გვერდზე და ჩამოიყვანთ იდაყვს ქვევით მის შესახვედრად, ამუშავებთ ირიბებს ფუნქციურად.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩამოკიდებული მუხლის აწევა?
- ველოსიპედის კრუნჩები კიდევ ერთი სავარჯიშოა, რომელიც ავსებს დაკიდებული ირიბი მუხლის აწევას, რადგან ისინი ამუშავებენ როგორც მუცლის ზედა და ქვედა, ასევე ირიბი ნაწილებს, აძლიერებენ მუცლის რეგიონის საერთო ძალასა და გამძლეობას, რაც აუცილებელია ჩამოკიდებული ირიბი მუხლის აწევის შესასრულებლად.
- რუსული ტრიუკები შესანიშნავი სავარჯიშოა ჩამოკიდებული ირიბი მუხლის აწევისთვის, რადგან ისინი ასევე ფოკუსირებულია ირიბი კუნთებზე, აძლიერებს ბრუნვის ძალას და აუმჯობესებს დაკიდებული ირიბი მუხლის აწევის შესრულებას და შედეგებს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჩამოკიდებული მუხლის აწევა
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- ჩამოკიდებული მუხლის აწევის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები obliques-ისთვის
- ჩამოკიდებული მუხლის აწევა წელისთვის
- ირიბი გამაგრების ვარჯიშები
- წელის გასახდომი ვარჯიშები
- სხეულის წონის წელის ვარჯიშები
- ჩამოკიდებული მუხლის აწევის ტექნიკა
- როგორ გავაკეთოთ ჩამოკიდებული ირიბი მუხლის აწევა.