მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა
მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა არის დაბალი დარტყმის სავარჯიშო, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაძლიერებლად, წონასწორობის გასაუმჯობესებლად და ტერფებისა და ქვედა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, ხანდაზმულებისთვის ან ყველასთვის, ვინც ცდილობს ფეხის ფუნქციის გაუმჯობესებას ან ფეხით დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებას. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ ამ დაჭიმვის გაკეთება ფეხის ტკივილის შესამსუბუქებლად, სპორტულ ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად ან ფეხის და ტერფის დაზიანებების პროფილაქტიკისთვის.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა
- აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მიწიდან და გააფართოვეთ იგი თქვენს წინ, შეინახეთ ფეხი სწორი.
- ნაზად მიიწიეთ თითები წვივისკენ, ხელების გამოყენებით ფეხისა და ქვედა ფეხის კუნთების გასაჭიმად.
- შემდეგ შემოატრიალეთ ფეხი შიგნით ისე, რომ ფეხის ძირი მოპირდაპირე ფეხისკენ იყოს მიმართული, დაჭიმეთ ტერფის და ფეხის გარე კუნთები.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.
რჩევები ყველასთვის მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა
- თანდათანობით გაჭიმვა: ნელა აწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან და შემოატრიალეთ შიგნით ისე, რომ თქვენი დიდი თითი მეორე ფეხისკენ იყოს მიმართული. გაჭიმვა უნდა იყოს თანდათანობითი და კონტროლირებადი, არა უეცარი ან აჩქარებული. გავრცელებული შეცდომა არის მოძრაობის აჩქარება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა.
- გააჩერეთ და გაათავისუფლეთ: გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს ხელს უწყობს ფეხის თითების ექსტენსორებისა და ინვერტორების ეფექტურად გაჭიმვას. მოერიდეთ გადახტომას ან ფეხის არასასიამოვნო პოზაში მოქცევას.
- გაიმეორეთ: გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. მნიშვნელოვანია ორივე მხარის გაჭიმვა, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა და სიმეტრია თქვენს სხეულში.
- რეგულარული ვარჯიში: მაქსიმალური სარგებლობისთვის, შეასრულეთ
მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მჯდომარე თითების ექსტენსორის და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვის სავარჯიშოები. ეს არის მარტივი და ეფექტური გაჭიმვა, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს მოქნილობა და ძალა ტერფებსა და ქვედა კიდურებში. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. აქ არის მარტივი გზა ამის გასაკეთებლად: 1. დაჯექი სკამზე და ფეხები იატაკზე დადე. 2. გაშალე ერთი ფეხი შენს წინ. 3. მოხარეთ ფეხი, აწიეთ თითები ზემოთ. 4. ახლა შეეცადეთ თითები შიგნიდან მიმართოთ, მეორე ფეხისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხისა და ტერფის გარეთა ნაწილში. 5. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში. 6. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. დაიმახსოვრეთ, ყოველთვის კარგი იდეაა გახურებამდე გაჭიმვა და შემდეგ გაგრილება.
რომლება აროგლებეეად მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა?
- ფეხის თითების ექსტენსორის გაჭიმვა: ეს ვერსია კეთდება ზურგზე წოლით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი ან პირსახოცი, რომელიც შემოხვეული გაქვთ ფეხის გარშემო, ნაზად მიიზიდეთ თქვენსკენ, რათა გაჭიმოთ თითების გამაძლიერებელი და ფეხის ინვერტორები.
- მჯდომარე ფეხის ინვერსია წინააღმდეგობის ზოლით: დაჯექით გაშლილი ფეხებით თქვენს წინ, შემოახვიეთ წინაღობის ზოლი ფეხის გარეთა მხარეს და ნაზად მიიწიეთ ზოლი სხეულისკენ, გადაატრიალეთ ფეხი.
- მჯდომარე თითების მომხრელი გაჭიმვა: ეს თითების ექსტენსორის გაჭიმვის მსგავსია, მაგრამ ფეხის თითების გაშლის ნაცვლად, თქვენ ახვევთ მათ. ჯდომისას გაშალეთ ფეხები და მოწიეთ თითები თქვენსკენ პირსახოცის ან წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებით.
- Wall Stretch: დადექით მკლავზე
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა?
- ტერფის წრეები: ტერფის წრეები აუმჯობესებს ტერფის სახსრის მოძრაობის დიაპაზონს და მოქნილობას. ეს ავსებს მჯდომარე თითების ექსტენსორს და ფეხის ინვერტორულ გაჭიმვას ფეხისა და ტერფის საერთო ჯანმრთელობის ხელშეწყობით, რაც აუცილებელია წონასწორობისა და მობილურობისთვის.
- პლანტარული მოქნილის გაჭიმვა: ეს გაჭიმვა მიზნად ისახავს ფეხის ქვედა და ქვედა ფეხის უკანა კუნთებს. ამ კუნთების შესუსტებით, ის ავსებს ფეხის მჯდომარე თითების ექსტენსორს და ფეხის ინვერტორულ გაჭიმვას, რაც უზრუნველყოფს, რომ თქვენი ფეხისა და ქვედა ფეხის ყველა კუნთი თანაბრად მოქნილი იყოს, რითაც ინარჩუნებს დაბალანსებულ კუნთოვან სისტემას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მჯდომარე თითების ექსტენსორი და ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა
- სხეულის წონის ხბოს ვარჯიში
- მჯდომარე თითების ექსტენსორი გაჭიმვა
- ფეხის ინვერტორული გაჭიმვა
- ხბოს გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიშები ხბოებისთვის
- მჯდომარე ფეხის გაჭიმვა
- თითების ექსტენსორის და ფეხის ინვერტორის ვარჯიში
- სხეულის წონის ფეხის ინვერსიული გაჭიმვა
- მჯდომარე ხბოს კუნთების ვარჯიში
- სავარჯიშოები ძლიერი ხბოებისთვის