ფეხზე დგომის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ფეხზე დგომის გაჭიმვა
ფეხზე დგომის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს, ეხმარება გააუმჯობესოს მოქნილობა, შეამციროს წელის ტკივილი და თავიდან აიცილოს დაზიანებები. ეს იდეალური ვარჯიშია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ხშირ ფიზიკურ აქტივობას ეწევა ან აქვს მჯდომარე სამუშაოები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მჭიდრო ბარძაყის კუნთები. ადამიანებს სურთ ამ მონაკვეთის ჩართვა თავიანთ რუტინაში, რათა გააუმჯობესონ მათი საერთო მობილურობა, გააუმჯობესონ სპორტული შესრულება და შეინარჩუნონ დაბალანსებული და ჯანსაღი კუნთოვანი სისტემა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ფეხზე დგომის გაჭიმვა
- გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, დადგით ქუსლი მიწაზე, ხოლო თითები ზემოთ აწიეთ.
- ნელა მოხარეთ თეძოებიდან წინ, ზურგი და გაშლილი ფეხი პირდაპირ შეინახეთ.
- მიაღწიეთ გაფართოებულ ფეხისკენ ხელებით რამდენადაც კომფორტულია, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის უკანა ნაწილში.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 20-30 წამი და შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე, გაიმეორეთ პროცესი.
რჩევები ყველასთვის ფეხზე დგომის გაჭიმვა
- გქონდეთ ფეხები სწორი, მაგრამ არა ჩაკეტილი: მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები სწორად გქონდეთ, რათა ეფექტურად დაჭიმოთ ბარძაყები. თუმცა, მოერიდეთ მუხლების ჩაკეტვას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მუხლებში ოდნავ მოხრილი დასაშვებია და ხელს შეუწყობს სახსრებზე ზედმეტი სტრესის თავიდან აცილებას.
- საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ საყრდენი: თუ ფეხის თითებს ვერ მიაღწევთ მუხლების მოხრის ან ზურგის დამრგვალების გარეშე, იფიქრეთ იოგას სამაჯურის ან პირსახოცის გამოყენებაზე. შემოახვიეთ ფეხის ირგვლივ და ნაზად მიიწიეთ თქვენსკენ, ხოლო ხერხემალი სწორი შეინახეთ.
- აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა: გახსოვდეთ, რომ დაჭიმვის დროს ღრმად და რეგულარულად ისუნთქეთ. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და საშუალებას იძლევა უფრო ღრმა დაჭიმვა. ჰოლდინგი
ფეხზე დგომის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ფეხზე დგომის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ფეხზე დგომის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში ბარძაყის კუნთების გასაჭიმად. აი, როგორ აკეთებ ამას: 1. დადექით ვერტიკალურად და პირდაპირ. 2. გაშალე ერთი ფეხი შენს წინ, ქუსლი მიწაზე დაიჭირე. 3. მდგარი ფეხის მუხლი ოდნავ მოხარეთ. 4. ნაზად დაიხარეთ წინ თეძოებიდან (არა წელიდან), ზურგი გამართულად შეინახეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკანა მხარეს და გაშლილი ფეხის მუხლზე. 5. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. 6. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადია, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში. როგორც დამწყები, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა.
რომლება აროგლებეეად ფეხზე დგომის გაჭიმვა?
- პირსახოცი ბარძაყის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე, ერთი ფეხი ზევით გაშლილი, პირსახოცი შემოახვიეთ ფეხის ირგვლივ და ნაზად დააწექით პირსახოცს, რომ გაიჭიმოთ ბარძაყის ძვალი.
- Wall Hamstring Stretch: ეს გულისხმობს კედელთან ახლოს ზურგზე დაწოლას, ერთი ფეხის კედელთან გაშლას, მეორე კი იატაკზე დგომისას და რბილად დაჭერას კედელთან უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის.
- პარტნიორი ბარძაყის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე და ერთი ფეხი გაშლილი გაქვთ ზემოთ, და პარტნიორი ნაზად უბიძგებს თქვენს ფეხს თავისკენ, სანამ დაჭიმულობა არ იგრძნობა.
- ზურგის წვერზე გაჭიმვა: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ იწექით ზურგზე, ასწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ზემოთ, დაიჭირეთ უკან
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ფეხზე დგომის გაჭიმვა?
- წებოვანა ხიდის ვარჯიში შესანიშნავად ავსებს ფეხზე დგომას, რადგან ის აძლიერებს ბარძაყებს და წებოვანებს, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს დაჭიმვის ეფექტურობა და შეამციროს ტრავმის რისკი.
- იოგასგან დაღმავალი ძაღლის პოზა ავსებს ფეხზე დგომის გაჭიმვას ბარძაყის და ხბოების გახანგრძლივებისა და გაჭიმვით, ასევე აძლიერებს ზედა ტანს და აუმჯობესებს საერთო მოქნილობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ფეხზე დგომის გაჭიმვა
- ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში
- ბარძაყის გამაგრების ვარჯიშები
- ფეხზე მდგომი გაჭიმავს
- ბარძაყის მოქნილობის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიში ბარძაყებისთვის
- ბარძაყის გაჭიმვა მორბენალებისთვის
- ქვედა სხეულის გაჭიმვის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყისთვის
- ბარძაყის მოქნილობის გაუმჯობესება