მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა
Standing Iliotibial Stretch არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გაზრდისა და დაძაბულობის შესამცირებლად ილიოტიბიალურ ზოლში, ლიგატი, რომელიც ეშვება ბარძაყის გარედან. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მორბენალებისთვის, ველოსიპედისტებისთვის და მათთვის, ვინც ეწევა მაღალი ზემოქმედების აქტივობებს, რადგან ეს ჯგუფები უფრო მიდრეკილნი არიან ილიოტიბიალური ზოლის სინდრომის განვითარებისკენ. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ ტრავმის თავიდან აცილებაში, მობილობის გაუმჯობესებაში და ფიზიკური აქტივობის საერთო შესრულების გაუმჯობესებაში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა
- მარცხენა ხელი კედელზე დაიჭირეთ მხარდაჭერისთვის, ნელა მოხარეთ მარცხენა მუხლი ოდნავ.
- ამ პოზიციის შენარჩუნებისას, სხეულის ზედა ნაწილი მარცხენა მხარეს დახარეთ და მარჯვენა თეძო აწიეთ გარეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მარჯვენა თეძოსა და ბარძაყის გარე მხარეს.
- გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები მეორე მხარისთვის, გადაკვეთეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენას უკან და დაიხრით მარჯვენა მხარეს.
რჩევები ყველასთვის მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა
- დახრის ტექნიკა: ნაზად და ნელა დაიხარეთ მარცხენა მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მარჯვენა ბარძაყის გარე მხარეს. მოერიდეთ ძალიან შორს ან ძალიან სწრაფად დახრილობას, რადგან ამან შეიძლება დაძაბოს თქვენი კუნთები.
- მკლავის პოზიცია: ასწიეთ მარჯვენა ხელი თავზე და მიეყრდნოთ მარცხენა მხარეს. ეს გააძლიერებს დაჭიმვას. თუმცა, მოერიდეთ ზედმეტად გაჭიმვას ან აიძულოთ თქვენი ხელი, რომ უფრო შორს მიაღწიოს, ვიდრე კომფორტულია.
- გააჩერეთ და გაიმეორეთ: გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ. არ გამოიყენოთ აჩქარებული მოძრაობები, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების რღვევა ან დაძაბვა.
- რეგულარულობა: თანმიმდევრულობა არის მთავარი. ივარჯიშეთ ეს გაჭიმვა რეგულარულად, იდეალურად ყოველდღე, რათა შეინარჩუნოთ მოქნილობა და თავიდან აიცილოთ შებოჭილობა
მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ Standing Iliotibial Stretch სავარჯიშო. თუმცა, მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. შესაძლოა მომგებიანი იყოს თავდაპირველად ტრენერის ან გამოცდილი ინდივიდუალური ზედამხედველობის არსებობა სწორი ტექნიკის უზრუნველსაყოფად. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ გახურებამდე უნდა გათბოთ და არასოდეს დაჭიმოთ ტკივილამდე. თუ რაიმე დისკომფორტს იგრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.
რომლება აროგლებეეად მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა?
- მწოლიარე ილიოტიბიალური ზოლის გაჭიმვა: ზურგზე დაწოლისას ერთი მუხლი მკერდისკენ მიიწიეთ, შემდეგ ნაზად გადაიტანეთ იგი მთელ სხეულზე მოპირდაპირე მხრისკენ.
- გვერდით დაწოლილი ილიოტიბიალური ზოლის გაჭიმვა: დაწექით გვერდზე ორივე ფეხი გაშლილი, შემდეგ მოხარეთ ზედა ფეხი ქვედა ფეხის უკან, დაიჭირეთ ზედა ფეხის ფეხი და ნაზად მიიზიდეთ დუნდულებისკენ.
- Wall Iliotibial Band Stretch: დადექით კედელთან, კედელთან ყველაზე ახლოს ფეხი მეორის უკან გადაკვეთეთ, შემდეგ კედლისკენ დაიხარეთ უკანა ფეხის გარეთა ბარძაყის გასაჭიმად.
- Foam Roller Iliotibial Band Stretch: ეს ვერსია მოიცავს ქაფიანი როლიკერის გამოყენებას. გვერდზე წოლისას
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა?
- ბარძაყის გატაცება: ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის გარეთა კუნთებს, მათ შორის ილიოტიბიალურ ზოლს, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვის ეფექტურობა კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის გაზრდით.
- ქაფით გორგალი: მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ტრადიციული სავარჯიშო, ქაფით გორგალი შეიძლება შეავსოს Standing Iliotibial Stretch-ს კვანძების დაშლაში და ილიოტიბიალურ ზოლში დაძაბულობის შემცირებაში, რაც იწვევს მოქნილობის გაუმჯობესებას და მოძრაობის დიაპაზონს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მდგომი ილიოტიბიალური გაჭიმვა
- Iliotibial Band Stretch
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- მდგომი ITB Stretch
- თეძოს მოქნილობის ვარჯიში
- სხეულის წონის IT Band Stretch
- თეძოს დაჭიმვის რუტინა
- მდგომი თეძოს გაჭიმვა
- სხეულის წონის ვარჯიში თეძოებისთვის
- IT Band მოქნილობის სავარჯიშო
- დგომის ვარჯიში ბარძაყის მოქნილობისთვის