მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა
მჯდომარე მუხლის ზევით ბრუნვის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა ნაწილს, თეძოებსა და ირიბებს, ხელს უწყობს მოქნილობას და ამცირებს დაძაბულობას ამ ადგილებში. ეს იდეალური გაჭიმვაა ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან ზურგის ქვედა ნაწილის დისკომფორტს. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება შეამსუბუქოს ზურგის ტკივილი, გააუმჯობესოს პოზა და გააძლიეროს სხეულის საერთო მობილურობა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა
- აწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ ხელებით, რათა ნაზად დაიჭიროთ იგი ადგილზე.
- ნელა ატრიალეთ მუხლი წრიული მოძრაობით, დარწმუნდით, რომ გადაადგილდებით ბარძაყის სახსრიდან და არა მხოლოდ მუხლიდან.
- შეასრულეთ ეს როტაცია დაახლოებით 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე და გაიმეორეთ პროცესი.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნეთ კარგი პოზა, შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და მხრები მოდუნებული.
რჩევები ყველასთვის მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა
- კონტროლირებადი მოძრაობები: მუხლის ზემოთ როტაციის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადია. მოერიდეთ მოძრაობის აჩქარებას ან აჩქარებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა ან დაზიანება. გახსოვდეთ, დაჭიმვის ეფექტურობა არ მოდის სიჩქარიდან, არამედ კონტროლირებადი, მიზანმიმართული მოძრაობიდან.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: როცა მუხლს აწევთ მკერდისკენ და ატრიალებთ გვერდზე, ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას დაჭიმვის დროს, არამედ ამუშავებს მუცლის კუნთებს.
- მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას: მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ თქვენი მუხლი გადაადგილების კომფორტულ დიაპაზონზე. გადაჭარბებულმა დაჭიმულობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გაიწელეთ მხოლოდ იმ წერტილამდე, სადაც
მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა. ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის, თეძოსა და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და არ იმოქმედოთ ძლიერად, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ასევე კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ.
რომლება აროგლებეეად მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა?
- მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ ჯდომისას ცალ ფეხს პირდაპირ წინ იწევთ და თეძოებიდან რბილად იხრება წინ გაფართოებული ფეხისკენ, გაჭიმეთ ბარძაყის სახსარი.
- მჯდომარე ფიგურის მეოთხე გაჭიმვა: ეს ვარიაცია გულისხმობს ჯდომისას ერთი ტერფის გადაკვეთას მოპირდაპირე მუხლზე და აწეულ მუხლზე ნაზად დაჭერით ბარძაყისა და წნულის კუნთების გასაჭიმად.
- მჯდომარე გვერდითი გაჭიმვა: ამ ვერსიაში, თქვენ ორივე ფეხს იჭერთ მიწაზე და ცალ მკლავს აწვებით თავზე საპირისპირო მხარისკენ, დაჭიმავთ ტანის მხარეს.
- მჯდომარე წინ მოხრილი: ეს არის უფრო მოწინავე გაჭიმვა, როდესაც ზიხართ იატაკზე, ორივე ფეხი წინ გაშლილი გაქვთ და თეძოებიდან წინ იხრება.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა?
- მჯდომარე ხერხემლის ტრიალი: როგორც ბრუნვითი ვარჯიში, მჯდომარე ხერხემლის ტრიალი ავსებს მჯდომარე მუხლის ზემოთ ბრუნვის გაჭიმვას შემდგომი აძლიერებს მოქნილობას და მობილობას ზურგისა და თეძოების ქვედა ნაწილში, რაც უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს ბრუნვის დაჭიმვის დროს.
- მჯდომარე თეძოს მომხრელი გაჭიმვა: ეს გაჭიმვა ავსებს მჯდომარე მუხლის ზემოთ ბრუნვის გაჭიმვას, მიზნად ისახავს თეძოს მომხრის კუნთებს, რომლებიც მონაწილეობენ მუხლის ბრუნვაში და აწევაში, რითაც აუმჯობესებს მუხლის ზემოთ მობრუნების დაჭიმვის ეფექტურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მჯდომარე მუხლის ზემოთ როტაციის გაჭიმვა
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- მჯდომარე მუხლის ზემოთ ბრუნვის ტექნიკა
- თეძოს გაჭიმვის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- მჯდომარე მუხლის ბრუნვით გაჭიმვა
- თეძოს სხეულის წონის ვარჯიშები
- მუხლის ზემოთ ბრუნვის გაჭიმვა
- სავარჯიშოები ბარძაყის მოქნილობისთვის
- მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვის ტექნიკა
- სხეულის წონის თეძოს ბრუნვის ვარჯიში