Көмекші отыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Жарылған
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Көмекші отыру

Көмектесетін отыру - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын, тепе-теңдікті және жалпы фитнесті жақсартуға көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандарға, жарақаттан айыққандарға немесе жаттығу кезінде қосымша қолдауды қажет ететіндерге өте қолайлы. Жеке адамдар қимылды дұрыс орындауға көмектесетін, шиеленіс немесе жарақат алу қаупін азайтатын және тиімдірек және шоғырландырылған жаттығуларға мүмкіндік беретін көмекші отыруды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмекші отыру

• Әріптесіңізді немесе жаттықтырушыңызды аяқтарыңызда тұрғызыңыз, қолдау көрсету және олардың жерден көтерілуіне жол бермеу үшін тобығыңызды мықтап ұстаңыз.
• Қолдарыңызды басыңыздың артында немесе кеудеңізде айқастырып, іш бұлшықеттерін тартыңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеріңіз.
• Отырған күйде біраз уақыт ұстап тұрыңыз, содан кейін денеңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішін мен бақылауды қамтамасыз етіп, бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көмекші отыру

• **Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз**: Көптеген адамдар отыру кезінде мойын немесе арқа бұлшықеттерін қолдануда қателеседі, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға назар аударыңыз. Жоғарғы денеңізді еденнен көтерген кезде іш түймеңізді омыртқаға қарай тартып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Қозғалыс арқылы асығыс жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз. Отырудың жоғары және төмен фазалары баяу, бақыланатын түрде орындалуын қамтамасыз етіңіз. Бұл жарақаттың алдын алып қана қоймай, жаттығудың тиімділігін арттырады.
• **Тыныс алу**: денеңізді көтерген кезде дем шығарыңыз және қайтадан төмен түсірген кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу а

Көмекші отыру ЖМС:

Бастаушылар Көмекші отыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Көмектесетін отыру» жаттығуын жасай алады. Бұл абдоминальды күш салуды бастаудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Олар серіктестің көмегіне мұқтаж болуы мүмкін немесе отыруға көмектесетін жабдықты пайдалануы мүмкін. Сондай-ақ, аздаған қайталаулардан бастап, күш жақсарған сайын біртіндеп көбейту жақсы идея. Жаттығулардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Көмекші отыру?

• Тұрақтылық допының отыруы: Тұрақтылық допын пайдалану бұлшық еттерді көбірек тартуға көмектеседі, өйткені ол тепе-теңдікті қажет етеді, бұл өз кезегінде негізгі күшті жақсартады.
• Салмақты отыру: отыруды орындау кезінде кеудеге салмақ табақшасын немесе гантельді қосу қиындықты арттырады және бұлшық еттерді көбейтуге көмектеседі.
• Отырғыштарды бұру: бұл нұсқа сіз көтерілген кезде денеңізді бұруды қамтиды, ол абспен бірге қиғаш бұлшықеттерге бағытталған.
• Кері отыру: үстіңгі денеңізді көтерудің орнына төменгі денеңізді кеудеге қарай көтересіз, бұл төменгі іш бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмекші отыру?

• Велосипед жаттығулары сондай-ақ көмекші отыру жаттығуларын толықтыра алады, өйткені олар іш қуысына қосымша қиғаш бұлшықеттерді қосады, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді және әртүрлі бұлшықет топтары арасында жақсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
• Russian Twists тағы бір жақсы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар қиғаштыққа назар аудара отырып, бүкіл өзекке бағытталған, функционалдық жарамдылықты арттыратын және жарақаттардың алдын алуға көмектесетін айналмалы қозғалысты қосады.