Орындық көмекшісімен отырыңыз

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Орындық көмекшісімен отырыңыз

«Орындықпен отыру» жаттығуы - арқаның төменгі бөлігіндегі жүктемені азайтуға және қолдау көрсетуге арналған дәстүрлі отырудың өзгертілген нұсқасы. Бұл жаңадан бастаушыларға, төменгі арқа проблемалары бар адамдарға немесе өздерінің негізгі күштерін біртіндеп жасағысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығу іш бұлшықетінің күші мен төзімділігін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жақсы қалып пен тепе-теңдікті жақсартады, бұл оны кез келген фитнес жаттығуларына лайықты қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық көмекшісімен отырыңыз

• Аяқтарды бекіту үшін орындық астына іліңіз.
• Қолдарыңызды басыңыздың артында немесе кеудеңізде айқастырып, арқаңыз еденге тегіс болғанша баяу және мұқият артқа еңкейіңіз.
• Қолдау үшін аяқтарыңызды орындықтың астында ұстай отырып, үстіңгі денеңізді бастапқы қалыпқа дейін көтеру үшін іш бұлшықеттерін пайдаланыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, денеңізді көтеру үшін негізгі күшіңізді пайдаланып жатқаныңызға және мойыныңызбен немесе қолыңызбен тартпағаныңызға көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық көмекшісімен отырыңыз

• **Бақыланатын қозғалыс**: артқа еңкейгенде, арқаңыз орындықтың арқасына тигенше баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Содан кейін, іш бұлшық еттерін пайдаланып, өзіңізді бастапқы отыру күйіне тартыңыз. Жаттығуды орындау үшін импульсті пайдаланбаңыз немесе денеңізді тербеңіз; бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• **Өзіңізді қызықтырыңыз**: Бұл жаттығудан барынша пайда алудың кілті - негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Артқа еңкейген кезде дем шығарып, абсыңызды қатайтыңыз. Қайта көтерілген кезде тыныс алыңыз және ішіңізді босаңсытыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттермен жұмыс істеуді қамтамасыз етеді және сіздің күшіңізді жүктемейді

Орындық көмекшісімен отырыңыз ЖМС:

Бастаушылар Орындық көмекшісімен отырыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындықпен отыру» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл жаттығу іштің күшін арттырудың тамаша тәсілі. Орындық қолдауды қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайта отырып, дұрыс пішінді сақтауға көмектеседі. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін шиеленістің немесе жарақаттың алдын алу үшін жаттығуларын баяу бастау және олардың қарқындылығын біртіндеп арттыру әрқашан маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманынан кеңес алу да жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Орындық көмекшісімен отырыңыз?

• Орындықты бас тарту: бұл нұсқада орындық төмендеу бұрышында орналастырылады, бұл іштің төменгі бұлшықеттерін тарту арқылы отыруды қиындатады.
• Орындықтың отыруы: бұл вариация толық негізгі жаттығулар үшін қиғаш бұлшықеттерге бағытталған отырудың жоғарғы жағындағы бұрылысты қамтиды.
• Салмақты орындықтың отыруы: Бұл вариация отыруды орындау кезінде кеудеге салмақты ұстауды, қарсылықты арттыруды және іш бұлшықеттерін күшейтуді қамтиды.
• Аяқты көтеру арқылы орындықты көтеру: Бұл нұсқада толық негізгі жаттығу үшін төменгі абс пен жамбас бүггіштерін тарта отырып, отырудың жоғарғы бөлігіне аяқты көтеру қосылды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық көмекшісімен отырыңыз?

• Аяқтарды көтеру: Бұл жаттығу орындықтың көмегімен отыруды толықтырады, өйткені ол отыру кезінде жиі тартылатын іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша жалпы негізгі күшті қалыптастыруға көмектеседі.
• Ресейлік бұралулар: Орындықпен бірге отыруды толықтырады. Айналмалы қозғалыстар үшін маңызды және отыру кезінде де тартылатын қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.