Қытырлақ

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Босу топтық
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Қытырлақ

Crunch жаттығуы - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, қалып, тепе-теңдік пен жалпы фитнесті жақсартуға көмектесетін негізгі күшейтетін әрекет. Өзгертілетін қарқындылығының арқасында ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін жарамды. Күшті және тұрақты денені алға жылжыту арқылы негізгі күштерді күшейту, іш қуысын сергіту және басқа физикалық жаттығуларды қолдау үшін адамдар Crunches жаттығуларын жаттығуларға қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Қытырлақ

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, оны саусақтарыңызбен жеңіл ұстаңыз немесе оларды кеудеге айқастырыңыз.
• Өзегіңізді қосып, жоғарғы денеңізді баяу көтеріңіз, мойынның тартылуын болдырмас үшін беліңізді жерге тигізіп, көзіңізді төбеге бағыттаңыз.
• Бұл позицияны жоғарғы жағында бір сәт ұстаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Жаттығу барысында іш бұлшық еттерін ұстап тұрып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қытырлақ

• Өзіңізді тартыңыз: Тиімді дағдарыстың кілті негізгі бұлшықеттеріңізді тарту болып табылады. Жоғарғы денені көтеру үшін мойын немесе иық пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, иықтарыңызды жерден көтеру үшін іш бұлшықеттерін қолдануға назар аударыңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Үстіңгі денеңізді жерден көтеріңіз, абсыңызды шынымен қосу үшін қозғалыстың жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін баяу артыңызды төмен түсіріңіз.
• Тыныс алу: жаттығуларды орындау кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Денеңізді түсірген кезде дем алыңыз және дем шығарған кезде

Қытырлақ ЖМС:

Бастаушылар Қытырлақ?

Иә, жаңадан бастағандар қысылу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Шығулар іш бұлшықеттеріне бағытталған және негізгі күш үшін жақсы бастау нүктесі болуы мүмкін. Міне, негізгі дағдарысты орындау үшін бірнеше қадамдар: 1. Шалқаңызбен жатыңыз. 2. Аяғыңызды еденге қойыңыз,

Қасиетті ауыстырулар Қытырлақ?

• Кері сықырлау іштің төменгі бұлшықеттеріне назар аударады, бұл сіздің жоғарғы денеңізді тұрақты ұстап тұрып, жамбасыңызды еденнен көтеруді талап етеді.
• Аяғыңызды ауада тік көтеретін Vertical Leg Crunch, жоғарғы абс үшін жаттығуларды күшейтеді.
• Қолдарыңызды артқа толық созған ұзын қолды қысу дәстүрлі қысылуға қиындық деңгейін қосады.
• Double Crunch бір қимылда тұрақты қысылу мен кері қысылуды біріктіріп, төменгі және жоғарғы іш бұлшықеттерін бір уақытта бағыттайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қытырлақ?

• Велосипед жаттығулары: бұл іштің астыңғы және жоғарғы бұлшықеттерін, сондай-ақ қиғаш бұлшықеттерді тартатын, іштің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз ететін дәстүрлі жаттығулардың серпінді нұсқасы.
• Аяқтың көтерілуі: Аяқ іштің төменгі бұлшық еттеріне бағыттау арқылы комплементтерді көтереді, бұл аймақ дәстүрлі жаттығуларда жиі аз жұмыс істейді, бұл теңдестірілген, жақсы дөңгелектелген негізгі күшті дамытуға көмектеседі.