Балғамен бұралу

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Brachioradialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis

Таным: Танымдама Балғамен бұралу

Band Hammer Curl - бұлшықет тонусын, төзімділікті және жалпы қол күшін жақсартатын бицепс пен білекке бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе ауыр атлетикасыз үстіңгі дене күшін арттырғысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, себебі оны фитнес деңгейіне бейімдеу оңай, қарсыласу жолағы арқылы кез келген жерде орындауға болады және күнделікті әрекеттерде қолдың жақсырақ жұмыс істеуіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Балғамен бұралу

• Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз және тұрақтылық үшін аяқтарыңыз иықтың енінен бөлек екеніне көз жеткізіңіз.
• Қозғалыс барысында алақандарыңызды ішке қаратып ұстай отырып, бірте-бірте қолыңызды иығыңызға қарай бұраңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бицепсіңізді қысыңыз, жиырылуын барынша арттыру үшін бір сәтке үзіліс жасаңыз.
• Әрқашан жолақты бақылауды сақтай отырып, қолыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Балғамен бұралу

• **Дұрыс пішін:** Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып тұрып, белдікті аяғыңыздың астынан ұстаңыз. Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және алақаныңызды денеңізге қаратыңыз. Қолдарыңызды иығыңызға қарай бұраңыз, бицепсіңізді жоғарғы жағынан қысыңыз. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз. Жолақты көтеру үшін серпілмеңіз немесе арқаңызды немесе иығыңызды пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бицепсіңізге тиімді әсер етпейді.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Жаттығу кезінде асықпаңыз. Бұйраның жоғары және төмен фазаларын бақылау және бұлшық еттердің тартылуын барынша арттыру және жарақаттануды болдырмау үшін әдейі болуы керек.
• **Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз:** Жолақты түсіргенде, қолыңызды толық созудан немесе шынтақыңызды бекітпеңіз. Бұл қажетсіз жүктемені тудыруы мүмкін

Балғамен бұралу ЖМС:

Бастаушылар Балғамен бұралу?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, балғамен бұралу жаттығуларын жасай алады. Бұл бицепс пен білектерді нысанаға алуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін олардың қазіргі фитнес деңгейіне сәйкес келетін қарсылық деңгейінен бастау маңызды. Олар жарақаттанбау үшін пішінге мұқият назар аударуы керек. Бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығушы олардың пішінін тексеру пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Балғамен бұралу?

• Отырған қарсылық диапазонындағы балға бұйралары: Бұл нұсқада сіз аяқтарыңыздың астындағы жолақпен орындыққа отырасыз және отырғанда балғамен бұралу қозғалысын орындайсыз.
• Бір қолды қарсылық жолағы балға бұйралары: бұл бір уақытта бір қолға бағытталған. Сіз бір аяқпен лентада тұрып, бір қолыңызбен бұйраны орындайсыз.
• Көлбеу қарсылық диапазоны балға бұйралары: бұл көлбеу орындықта орындалады. Орындыққа отырыңыз және аяқтың астына лента қойып, балғамен бұралу қозғалысын орындаңыз.
• Балғамен бұйралар денеге қарсы қарсылық диапазонында: бұл вариация белде тұруды қамтиды, бірақ екі қолды бір уақытта айналдырудың орнына, сіз бір қолды денеңізден қарама-қарсы иыққа қарай бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Балғамен бұралу?

• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар қарама-қарсы бұлшықеттер тобын, трицепсті жұмыс істеу арқылы жолақты балға бұйраларын толықтырады. Бұл сіздің қолыңыздың күші мен бұлшықет дамуының тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.
• Қарсыласу жолағын тартыңыз: бұл жаттығу балғамен бұралу кезінде қолыңызды тұрақтандыруға қатысатын жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерді күшейту балғамен бұралудағы жалпы өнімділікті арттырып, жарақат алу қаупін азайтады.