Штанганы кері бұйралау

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Brachioradialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis

Таным: Танымдама Штанганы кері бұйралау

Штанганың кері бұралуы - бұл ең алдымен білек бұлшықетіне бағытталған, сонымен қатар бицепсті тартатын және ұстау күшін жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, бодибилдингтерге немесе қол күші мен бұлшықетті анықтауды жақсартқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Жеке адамдар көтеру қабілеттерін арттыру, қолдың эстетикасын жақсарту және күшті ұстауды қажет ететін күнделікті әрекеттерді орындауға қолдау көрсету үшін штанганы кері бұйраларды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы кері бұйралау

• Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз. Бицепс толық жиырылғанша және жолақ иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Штанганы баяу және бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа бірте-бірте қайтара бастаңыз.
• Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстау маңызды және салмақты көтеру үшін арқаны немесе иықты қолданбаңыз; білектерің барлық жұмысты атқаруы керек.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы кері бұйралау

• Жақсы позаны сақтаңыз: жаттығу кезінде тік қалыпты сақтау өте маңызды. Артқа немесе алға еңкеюден аулақ болыңыз, себебі бұл арқаның кернеуіне әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: штанганы көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Қозғалыс салмақты көтеру және түсіру кезінде де баяу және бақыланатын болуы керек. Бұл бұлшықеттердің тартылуын арттырып қана қоймай, жарақат алу қаупін азайтады.
• Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз: қолдарыңызды қозғалыстың төменгі жағында ұзартқанда, шынтақтарды бекітпеңіз. Шынтағыңызда аздап иілу қажет емес кернеу мен ықтимал жарақаттың алдын алады.
• Жарықтан бастаңыз

Штанганы кері бұйралау ЖМС:

Бастаушылар Штанганы кері бұйралау?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Reverse Curl жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше әрекетті бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күштері мен техникасы жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы кері бұйралау?

• Уағызшының кері бұралуы: бұл вариация бицепсті оқшаулайтын және басқа бұлшықеттердің көтерілуге ​​көмектесуіне жол бермейтін уағызшы орындығын пайдалануды қамтиды.
• Cable Reverse Curl: Бұл вариация кабельдік машинаны пайдаланады, бүкіл қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді, бұл бұлшықет өсуін жақсартады.
• EZ Bar Reverse Curl: Бұл нұсқада білектерге жеңілірек болатын және әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған басқа ұстауға мүмкіндік беретін EZ жолағы қолданылады.
• Балғамен бұйралау: қатаң түрде кері бұйра болмаса да, балғамен бұйралау ұқсас қозғалысты пайдаланады, бірақ алақандарды бір-біріне қаратып, бицепске қосымша бракиальды және брахиорадиалис бұлшықеттеріне бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы кері бұйралау?

• Трицепті түсіру: штанганың кері бұралуы қолдың алдыңғы бөлігіне бағытталғанымен, трицепті шұңқырлар қолдың артқы жағына бағытталған, бұл тепе-теңдік жоғарғы дене күші мен бұлшықет дамуын қамтамасыз етеді.
• Білек бұйралары: олар штанганы кері айналдыру кезінде де тартылатын білек бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша кері бұралудың өнімділігін арттыра алатын ұстау күші мен төзімділікті жақсартады.