Отырғызу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырғызу

Band Push Sit-Up - дененің жалпы тұрақтылығын жақсарта отырып, өзегіңізді, иықтарыңызды және қолдарыңызды мақсатты және күшейтетін динамикалық жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін, әсіресе іштің күші мен үстіңгі дененің төзімділігін арттыруды қалайтындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу денені толықтай тартуға және негізгі тұрақтандыруға назар аударуға байланысты қалыпты жақсартуға, спорттық өнімділікті арттыруға және функционалдық фитнесті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызу

• Тізеңізді бүгіп, арқаңызға жатып, қарсылық белдеуінің ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз, белдеуде біраз кернеу бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Отыруды орындауды бастағанда, қолдарыңызды тік ұстай отырып, бір уақытта соққы қозғалысында жолақты алға қарай итеріңіз.
• Бастапқы күйге оралыңыз, жолақты кеудеге қарай тартыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді түрде ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызу

• Дұрыс пішін: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойып еденге отырудан бастаңыз. Жолақты қолдарыңызбен иықтың енінде ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және белдікті денеңізден итеріп жатқанда өзегіңізді тартыңыз. Арқаңызды айналдырудан немесе еңкейіп кетуден аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: серпілмелі қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жолақты бақыланатын түрде денеңізден итеріп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаттығу бойына толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Жолақты шамадан тыс созбаңыз: жолақ қарсылықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті тығыз болуы керек, бірақ күш салуға тура келетін соншалықты тығыз болмауы керек.

Отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызу?

Әрине, жаңадан бастағандар топтық итеріп отыру жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жеңілірек қарсылық жолағынан бастау және жарақат алмау үшін дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін фитнес маманынан кеңес алу немесе нұсқаулық бейнелерді көру ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызу?

• Қарсыласу жолағы итеріп отыру: Бұл нұсқа жаттығуға қосымша қиындық деңгейін қосатын және күш пен төзімділікті арттыруға көмектесетін қарсылық жолағын пайдаланады.
• Көлбеу жолақты итеріп отыру: Бұл вариация жаттығулардың қарқындылығын арттыратын және әртүрлі іш бұлшықеттеріне бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Қос жолақты итеріп отыру: Бұл вариацияда қарсылықты арттыру және жоғарғы денеге көбірек қарсы тұру үшін екі жолақ бір уақытта қолданылады.
• Бұралу арқылы итеру жолағы: бұл вариация қиғаш бұлшықеттерді тартуға және жалпы негізгі күшті арттыруға көмектесетін отырудың жоғарғы жағындағы бұралуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызу?

• Жолақ қатарлары бар планк: жолақты жолдармен планк Band Push Sit-up сияқты өзегіңізді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар арқа бұлшық еттерін жұмыс істейтін тарту қозғалысын қамтиды және Band Push Sit-up кезінде итеру қозғалысын толықтыратын кешенді жаттығуды қамтамасыз етеді. .
• Қарсыласу тобының скваттары: бұл жаттығу төменгі дене күші жаттығуларын отыруға ұқсас негізгі тұрақтылықпен үйлестіру арқылы Band Push Sit-up жаттығуларын толықтырады, бірақ толық дене жаттығуларын қамтамасыз ете отырып, төменгі денеге көбірек назар аударады.