Капитан орындықтарын тік көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Quadriceps, Sartorius

Таным: Танымдама Капитан орындықтарын тік көтеру

Капитан креслосының тік аяқтарын көтеру – бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне, әсіресе төменгі абс бұлшықеттеріне бағытталған және екінші рет жамбас бүггіштерін жұмыс істейтін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл негізгі күш, тұрақтылық және жалпы функционалдық фитнесті жақсартқысы келетін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды үнемі орындау арқылы олардың тепе-теңдігін, қалпын, спорттық өнімділігін арттыруға және арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Капитан орындықтарын тік көтеру

• Аяқтарыңыз тік төмен салбырап тұрғанына және аяқтарыңыз жерге тиіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Терең дем алыңыз және дем шығарған кезде, тізеңіз бен арқаңызды тік ұстай отырып, еденге параллель болғанша аяқтарыңызды алға қарай баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
• Дем алу кезінде аяғыңызды баяу ілулі күйге түсіріп, бақылауды сақтап, аяқтарыңыздың серпілуіне немесе импульсін қолдануға жол бермеңіз.

Орындау үшін мақсаттар Капитан орындықтарын тік көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: аяқтарыңызды сермеуден немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына, бақыланатын, тұрақты қозғалыстарды қолданып, аяқтарыңызды көтеріңіз. Бұл жаттығу кезінде іш бұлшықеттерінің толық тартылуын қамтамасыз етеді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын мақсат етіңіз. Бұл аяқтарыңызды кем дегенде еденге параллель болғанша көтеруді білдіреді. Дегенмен, жайлылық деңгейінен асып кетпеңіз немесе аяқтарыңызды табиғи жүре алатындан жоғары көтеруге тырыспаңыз.
• Аяғыңызды тік ұстаңыз: Жаттығу кезінде тізеңізді бүгіңіз. Тікелей аяқты көтеру үшін аяқтарыңыз тік тұруы керек. Егер сіз мұны тым қиын деп тапсаңыз, жасай аласыз

Капитан орындықтарын тік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Капитан орындықтарын тік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Капитандық орындықты түзу аяқты көтеру» жаттығуын орындай алады, бірақ бұл күрделі болуы мүмкін, себебі ол негізгі күшті қажет етеді. Баяу, мүмкін, бүгілген тізелерден бастау маңызды және күш пен төзімділік жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру керек. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді және бақылауды сақтаңыз. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе фитнес маманы сізге жаттығу кезінде нұсқау беруі де пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Капитан орындықтарын тік көтеру?

• Капитан креслоларының салмақты аяқтарын көтеру: Төменгі абс пен жамбас бүгуге қосымша қиындық үшін тобығыңызға салмақ қосыңыз.
• Капитан креслоларының қиғаш аяқтарын көтеру: аяғыңызды тік көтерудің орнына, қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алу үшін жамбасыңызды сәл бұраңыз және аяқтарыңызды бүйірге көтеріңіз.
• Капитан креслосының бір аяқты көтеруі: әр жағын оқшаулау және жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін бір уақытта бір аяқты көтеріңіз.
• Капитан креслоларының соққылары: екі аяқты бірге көтеріп, түсірудің орнына, жаттығудың жүрек-қантамырлық құрамдас бөлігін жоғарылату үшін оларды бір-бірін серпілу қимылымен ауыстырыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Капитан орындықтарын тік көтеру?

• Велосипед жаттығулары капитан креслосының тік аяқты көтеруін толықтыра алады, өйткені олар іштің тік және қиғаш бөліктерін жұмыс істейтін, жалпы іштің күші мен төзімділігін арттыратын аяқтарды көтеру және түсіру қозғалыстарын қамтиды.
• Капитан креслосының тік аяқты көтеруіне ұқсас ілулі тізе көтерулер төменгі абс пен жамбас бүггіштеріне ерекше назар аударады, осылайша капитан креслосының жаттығуында дұрыс пішінді сақтау үшін маңызды болып табылатын жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартады.