Өтірік қайшы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Өтірік қайшы

Жатқан қайшы сықырлауы - бұл күшті, тұрақтылық пен икемділікті арттыратын абс, қиғаш және жамбас бүгілулеріне бағытталған динамикалық негізгі жаттығу. Бұл жаттығу оның реттелетін қарқындылығына байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін барлығына өте ыңғайлы. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол тек іш қуысын мүсіндеуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті, позаны және жалпы дене координациясын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Өтірік қайшы

• Аяқтарыңызды жерден бір аяққа жуық көтеріңіз, оларды түзу және бірге ұстаңыз.
• Жаттығуды аяқтарыңызды «V» пішініне бөлу арқылы бастаңыз, содан кейін қайшы қозғалысына еліктеп, әр кезде қай аяқтың үстінде екенін ауыстырып, бір аяқты екіншісінің үстінен айқастырыңыз.
• Қайшы қозғалысын орындаған кезде, бір уақытта жоғарғы денеңізді жерден көтеріп, іш бұлшықеттерін тарта отырып, шынтағыңызды тізеңізге тигізуге тырысыңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, қажетті қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Өтірік қайшы

• Бақыланатын қозғалыстар: бір аяқты көтеріп, қарама-қарсы шынтақты көтерілген тізеге келтіру үшін денеңізді айналдырған кезде, қозғалыстың басқарылатынына және әдейі жасалғанына көз жеткізіңіз. Арқаңыз бен мойыныңызға қажетсіз салмақ түсіретін жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Өзіңіздің өзегіңізді пайдаланыңыз: тиімді өтірік қайшысының кілті - өзегіңізді толығымен тарту. Дұрыс орындалған кезде бұл жаттығу сіздің іш және қиғаш бұлшықеттеріңізге бағытталған. Дегенмен, жиі кездесетін қателік - бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізден гөрі импульсті немесе мойын мен иықтың күшін пайдалану. Әрқашан ішіңізді қатайтуды және дем шығаруды ұмытпаңыз

Өтірік қайшы ЖМС:

Бастаушылар Өтірік қайшы?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан қайшы» жаттығуын жасай алады. Бұл іштің негізгі және төменгі бұлшықеттеріне арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар күш пен төзімділікті қалыптастыратындықтан, баяу және бірте-бірте қарқындылық пен қайталауды арттыруы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну болса, олар жаттығуды тоқтатып, фитнес-маманмен немесе дәрігермен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Өтірік қайшы?

• Велосипед сынуы: екі аяқты бірге жылжытудың орнына, бұл вариация велосипед қозғалысына еліктеп, әр аяқтың арасында ауысуды қамтиды.
• Тік аяқтың қысылуы: Бұл вариацияда сіз аяқтарыңызды ауада тік ұстайсыз, саусақтарыңызға қарай жоғары қарай қысыңыз.
• Қос қытырлақ: бұл вариация кәдімгі қысылыстар мен кері сықырлауды біріктіріп, бір уақытта жоғарғы және төменгі денені еденнен көтереді.
• Айқас дененің қысылуы: бұл нұсқа үшін сіз қиғаштарды нысанаға алып, қысылу кезінде шынтағыңызды және қарама-қарсы тізеңізді біріктіресіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Өтірік қайшы?

• Велосипед сынықтары: Жатқан қайшы сияқты, бұл жаттығу іштің тік және қиғаш бөлігіне бағытталған, бірақ ол тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін айналмалы қозғалысты да енгізеді.
• Russian Twists: Бұл жаттығу қиғаш және төменгі абсты, қайшымен сығу кезінде толық қосылмауы мүмкін аймақтарды нысанаға алу арқылы жату қайшысын толықтырады, осылайша теңгерімді және жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.