Тікелей созылу

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Тікелей созылу

Тікелей созылу - бұл жарақаттардың алдын алуға және жалпы ұтқырлықты жақсартуға көмектесетін икемділікті жақсартуға және бұлшықеттердегі кернеуді азайтуға бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл дененің төменгі икемділігін сақтап немесе жақсартқысы келетін және ұзақ уақыт отыру немесе тұру кезінде қолайсыздықты азайтқысы келетін спортшылардан кеңсе қызметкерлеріне дейін кез келген адам үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу сіздің физикалық әл-ауқатыңызды айтарлықтай жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және дене күші мен икемділігін төмендететін әрекеттерге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тікелей созылу

• Бір аяқты жерден көтеріңіз, ал екінші аяқты жерде тегіс ұстаңыз және екі қолыңызбен жамбасыңыздың артқы жағынан ұстаңыз.
• Тізеңізді мүмкіндігінше баяу түзетіңіз, аяғыңызды төбеге қаратып, сіңіріңізде жұмсақ созылғанды ​​сезінгенше.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, бұлшық еттердің босаңсуына және созылуына көмектесу үшін терең тыныс алыңыз.
• Аяғыңызды жерге түсіріп, бір сәт демалыңыз, содан кейін созуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тікелей созылу

• Бауды немесе сүлгіні пайдаланыңыз: арқаңызды немесе мойыныңызды ауыртпау үшін белдікті, сүлгіні немесе қарсылық белдеуін пайдаланыңыз. Оны көтерілген аяғыңыздың табанына айналдырыңыз және аяғыңызды денеңізге жақындату үшін баудың ұштарынан ақырын тартыңыз. Бұл қажетсіз кернеуді тудырмай, созылуды тереңдетуге көмектеседі.
• Арқаңызды тегіс ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - арқаны еденнен көтеру. Төменгі арқа созылу кезінде еденге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Бұл сіңірді оқшаулауға көмектеседі және ықтимал арқа жарақатын болдырмайды.
• Созылуды мәжбүрлемеңіз: Қауіпсіздіктің маңызды кеңесі - созуды ешқашан мәжбүрлемеу. Артқы жағында жұмсақ тартылуды сезіну керек

Тікелей созылу ЖМС:

Бастаушылар Тікелей созылу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Hamstrings Lying Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті арттыру және сіңірлердегі кернеуді азайту үшін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, дұрыс форманы қолдану және денеңізді оның жайлылық деңгейінен асырмау маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығуды алғашқы бірнеше рет орындау үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге көмектесуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тікелей созылу?

• Тұрып тұрған жамбастың созылуы: Бұл вариацияда сіз екінші аяқты тік ұстап тұрып, бір тізеңізді бүгіп, түзу аяқтың сіңірін созып, алға еңкейесіз.
• Баумен созылу: бұл жатып, аяғыңыздың айналасына бауды ілуді, содан кейін аяғыңызды түзетуді және сіңірді созу үшін бауды тартуды қамтиды.
• Қабырға сіңірінің созылуы: Бұл вариация үшін сіз қабырғаның жанында арқаңызбен жатып, аяғыңызды қабырғаға тіке қойып, сіңірді созасыз.
• Қадамға созылу: сіз бір сатыда тұрып, бір өкшенің шетінен салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз, содан кейін сіңірді созу үшін белде алға иіліңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тікелей созылу?

• Румыниялық Deadlift жаттығуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол жамбас және төменгі арқаға бағытталған, бұл аймақтарда күш пен икемділікке ықпал етеді, бұл Хамстрингтердің жатып созылуынан алынған артықшылықтарды арттырады.
• Отырғызылған жамбас созылуы сонымен қатар жамбастардың жатып созылуын толықтырады, өйткені ол созудың басқа бұрышын қамтамасыз етеді, бұлшық еттердің барлық бөліктерінің тиімді созылуын қамтамасыз етуге көмектеседі, икемділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.