Көлденең пальфты ұстауы бар жолақты бүйірлік қадам

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Бұрылма.

Таным: Танымдама Көлденең пальфты ұстауы бар жолақты бүйірлік қадам

Көлденең пальф ұстамасы бар жолақты бүйірлік қадам тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарта отырып, өзек, бөксе және жамбас ұрлағыштарын күшейтетін динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе спорттық өнімділігін арттыруға немесе төменгі дене жарақаттарынан қалпына келтіруге тырысатын адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу арқылы сіз жалпы дене күшіңізді арттырып, қалыпыңызды жақсарта аласыз және жарақат алу қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Көлденең пальфты ұстауы бар жолақты бүйірлік қадам

• Жолақтың тіреу нүктесіне перпендикуляр тұрыңыз, жолақты екі қолыңызбен кеудеге жақын ұстаңыз және қатты қарсылықты сезінгенше кетіңіз.
• Өзегіңізді қозғалтып, арқаңызды тік ұстай отырып, аздап еңкею позициясын алыңыз. Бұл Көлденең Pallof ұстау орны.
• Осы ұстап тұруды сақтай отырып, тіреу нүктесінен бір жаққа қарай үлкен қадам жасаңыз, екінші аяғыңыздан итеріп кетуді қамтамасыз етіңіз, содан кейін аяқтарыңызды біріктіріңіз.
• Қажетті қайталау саны үшін осы бүйірлік қадам қозғалысын қайталаңыз, содан кейін теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз ету үшін тараптарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көлденең пальфты ұстауы бар жолақты бүйірлік қадам

• Бақыланатын қозғалыс: бүйірлік қадамды орындаған кезде, баяу және бақыланатын бүйірге шығуды ұмытпаңыз, жолақты тарылтып, қолыңызды созыңыз. Бұлшықеттердің шиеленісуіне әкелетін жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Сіздің қозғалыстарыңыз неғұрлым баяу және бақыланатын болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады.
• Жолақ кернеуін сақтаңыз: Бүкіл жаттығу бойы жолақ керіліп тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер жолақ босаңсып қалса, бұл сіздің дұрыс қарсылықты сақтамағаныңызды білдіреді, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Бұл болдырмауға болатын жалпы қателік.

Көлденең пальфты ұстауы бар жолақты бүйірлік қадам ЖМС:

Бастаушылар Көлденең пальфты ұстауы бар жолақты бүйірлік қадам?

Иә, жаңадан бастағандар Көлденең Pallof ұстау жаттығуымен жолақты бүйірлік қадамды міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл қарсылық жолағынан бастау маңызды. Бұл жаттығу аяқтың өзегін, бөкселерін және бүйірлік (бүйірлік) бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін тамаша. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Көлденең пальфты ұстауы бар жолақты бүйірлік қадам?

• Pallof Press көмегімен жолақты бүйірлік қадам: статикалық ұстаудың орнына динамикалық қозғалыс элементін қоса отырып, бүйірлік қадамдарды орындау кезінде кеуде деңгейінде жолақпен басу қозғалысын орындайсыз.
• Төмен пальфты ұстайтын жолақты бүйірлік қадам: Бұл вариацияда жолақ бүйірлік қадамдар кезінде жамбас деңгейінде ұсталады, төменгі дене мен негізгі бұлшықеттерге басқаша бағытталған.
• Палофтың айналуы бар жолақты бүйірлік қадам: Бұл вариация негізгі тұрақтылығыңыз бен тепе-теңдігіңізді одан әрі қиындатып, Палоф ұстауына айналмалы қозғалысты қосады.
• Паллоф ұстау және еңкею арқылы жолақты бүйірлік қадам: әр бүйірлік қадамнан кейін сіз Палоф ұстауды сақтай отырып, қиындықты арттыра отырып және төменгі дененің көбірек тартылуын қоса отырып, еңкейесіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Көлденең пальфты ұстауы бар жолақты бүйірлік қадам?

• Тақталар: Тақталар белдік бүйірлік қадамын Көлденең пальфты ұстаумен толықтырады. Күшті өзек жаттығу кезінде дұрыс форма мен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады.
• Бүйірлік өкпелер: Бүйірлік өкпелер - көлденең пальфты ұстаумен жолақты бүйірлік қадаммен жұптастыруға арналған тағы бір тамаша жаттығу. Олар дененің төменгі бөлігіндегі бірдей бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар бүйірлік қозғалыстың элементін қосады, бұл жалпы ептілік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бүйірлік қадам қозғалысын тиімдірек етеді.