Көмектесті жатып жатқан глютеус пен пириформис созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Жарылған

Таным: Танымдама Көмектесті жатып жатқан глютеус пен пириформис созылуы

Көмектесетін жатып жатқан бөксе және пириформис созылуы - бұл бөксе және пириформис бұлшықеттеріндегі икемділікті жақсартуға және кернеуді жеңілдетуге арналған пайдалы жаттығу. Бұл отырықшы өмір салтын жүргізетін, спортпен шұғылданатын немесе белі мен жамбас аймағында ыңғайсыздықты сезінетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз жалпы ұтқырлықты арттыра аласыз, бұлшықеттердің қаттылығын азайта аласыз және сіатика сияқты жағдайларға байланысты ауырсынуды жеңілдете аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Көмектесті жатып жатқан глютеус пен пириформис созылуы

• Екі тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс, жамбас енін алшақ қойыңыз.
• Оң аяғыңызды көтеріп, оң жақ тобығыңызды сол тізеңіздің үстінен айқастырып, аяқтарыңызбен 4 фигурасын жасаңыз.
• Сол жақ жамбасыңызды екі қолыңызбен ақырын ұстаңыз және оң жақ бөксе және пириформис бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініп, оны кеудеге қарай баяу тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, екінші жағынан созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Көмектесті жатып жатқан глютеус пен пириформис созылуы

• **Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз**: Созылуды орындаған кезде, аяқты кеудеге тым алыс күштеп салу сияқты жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз. Бұл кернеу мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, бөксе және пириформис бұлшықеттерінде ыңғайлы созылуды сезінгенше тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• **Омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз**: тағы бір жиі кездесетін қателік - созылу кезінде арқаны доғалау. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде омыртқаны бейтарап күйде ұстаңыз. Бұл сонымен қатар мақсатты бұлшықеттерге созылуды оқшаулауға көмектеседі.
• **Қажет болса көмекші құралдарды пайдаланыңыз**: Егер аяғыңызды дұрыс қалыпта ұстау қиынға соғатын болса, бауды немесе сүлгіні пайдалануды қарастырыңыз. Оны жамбастың айналасына қойып, ақырын өзіңізге қарай тартыңыз

Көмектесті жатып жатқан глютеус пен пириформис созылуы ЖМС:

Бастаушылар Көмектесті жатып жатқан глютеус пен пириформис созылуы?

Иә, жаңадан бастаушылар Assisted Lying Gluteus және Piriformis Stretch жаттығуларын жасай алады. Бұл созылу салыстырмалы түрде қарапайым және әртүрлі фитнес деңгейлерін орналастыру үшін оңай реттелуі мүмкін. Дегенмен, денеңізді тыңдап, өзіңізді тым алысқа итермеуді есте сақтау маңызды. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше рет сізге біреудің нұсқау бергені дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Көмектесті жатып жатқан глютеус пен пириформис созылуы?

• Жатқан Piriformis созылуы: бұл аяқтарыңызды жалпақ етіп, арқамен жатуды қамтиды. Зақымдалған аяқты көтеріп, оны тізеден бүгіңіз, содан кейін созылуды сезінгенше тізеңізді қарама-қарсы иығыңызға қарай ақырын тартыңыз.
• Сыртқы жамбас пириформасының созылуы: Бұл вариацияда сіз омыртқаңызды тік ұстай отырып, созылатын аяқты үстелге немесе үстелге қоясыз және бөксе және пириформис бұлшықеттерінде созылуды сезінгенше ақырын алға еңкейесіз.
• Ұзын аддукторды созу: еденге отырыңыз және мүмкіндігінше аяғыңызды екі жаққа созыңыз. Бөкселеріңіздің созылуын сезгенше, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңыздан алға еңкейіңіз. 5

Қалпына келтіретін жұмыстар Көмектесті жатып жатқан глютеус пен пириформис созылуы?

• Отырғызылған омыртқаның бұралуы: бұл жаттығу пириформис бұлшықетін созып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаның қозғалғыштығын арттырады. Ол бір бұлшықет тобына бағытталған, сонымен бірге дененің жалпы туралануы мен қалпын жақсарта отырып, көмекші жатқан глютеус пен пириформис созылуын толықтырады.
• Бөкселерге арналған көбік айналдыру: Бұл жаттығу бөксе және пириформис бұлшықеттерін массаж және созу үшін көбік роликті пайдаланады. Ол созылу тиімділігін арттыра алатын бұлшықеттің тартылуын жеңілдету үшін өздігінен миофасциалды босату әдісін ұсына отырып, Assisted Lying Gluteus and Piriformis Stretch-ті толықтырады.