Білезікті бұрау

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Wrist Flexors

Таным: Танымдама Білезікті бұрау

Band Wrist Curl - бұл білек пен білек бұлшықеттеріне бағытталған және күшейтетін, ұстау күшін жақсартатын және білек пен білек жарақаттарының қаупін азайтатын өте тиімді жаттығу. Бұл спортшыларға, ауыр атлеттерге немесе күнделікті әрекеттерінде қолдары мен білектерін қарқынды түрде пайдаланатын кез келген адамға арналған тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды фитнес жоспарыңызға қосу күшті ұстауды және білек тұрақтылығын қажет ететін спорт пен жаттығулардағы өнімділігіңізді арттырып, оны күш жаттығулары режиміне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Білезікті бұрау

• Қолыңызды тізеңіздің шетінен салбыратып, білегіңізді жамбасыңызға қойыңыз, жолақты қатты ұстаңыз.
• Қолыңыздың қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, білегіңізді баяу жоғары қарай бұраңыз, жолақтың қарсылығына қарсы тартыңыз.
• Білектің бұлшық еттерін қысып тұрғаныңызға көз жеткізіп, жоғарғы жағындағы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Білегіңізді баяу бастапқы күйге қайтарыңыз, жолақтағы кернеуді босатыңыз және қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Білезікті бұрау

• Басқарылатын қозғалыс: қолыңыздың қалған бөлігін қозғалыссыз ұстай отырып, білегіңізді жоғары қарай бұраңыз. Қозғалыс серпілмей, баяу және бақыланатын болуы керек. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бір қайталауды аяқтау үшін қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұлшықеттерді тиімді жұмыс істеу үшін қозғалыстың толық ауқымынан өтіп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Білегіңізді тек ішінара төмен түсіру сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• Сәйкес қарсылық: сәйкес қарсылық деңгейі бар жолақты таңдаңыз. Бұл қиын болуы керек, бірақ дұрыс пішінді сақтай алмайтындай қиын емес. Тым ауыр жолақты пайдалану

Білезікті бұрау ЖМС:

Бастаушылар Білезікті бұрау?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде білезік бұйралау жаттығуларын жасай алады. Бұл білек пен білек бұлшықеттерін күшейтетін тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген басқа жаттығулар сияқты, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін жеңіл қарсылық диапазонынан бастау және күшіңіз жақсарған сайын қарсылықты біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ, жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішін мен техниканы сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Білезікті бұрау?

• Тұрып тұрған белдік білезік бұйралау: тік тұрып, белдікті басып тұрыңыз, содан кейін қолыңызды қозғалыссыз ұстап тұрып, білегіңізді жоғары қарай бұраңыз.
• Бір қолды жолақ білезік бұйралау: Бұл нұсқа бір уақытта бір қолды пайдалануды қамтиды, бұл әр білекке жеке назар аударуға мүмкіндік береді.
• Кері жолақты білезік бұйралау: бұл вариация жолақты алақаныңызды төмен қаратып ұстауды және білегіңізді жоғары қарай бүгуді, білектің артқы жағындағы экстензорлы бұлшықеттерді тартуды қамтиды.
• Қос жолақты білезік бұйралау: бұл білек бұлшықеттері үшін қиынырақ жаттығуды қамтамасыз ететін қосымша қарсылық үшін бірден екі жолақты пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Білезікті бұрау?

• Білектің пронациясы және супинациясы: Бұл жаттығу білек пен білектің күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі, бұл ұстама күші мен білек бұлшықетінің төзімділігін арттыру арқылы білезік бұйраларын толықтырады.
• Саусақ сіңірінің сырғу жаттығуы: Бұл жаттығу саусақтардың икемділігі мен беріктігіне назар аудару арқылы білезік бұйраларын толықтырады, бұл күшті ұстау және жалпы қол денсаулығы үшін өте маңызды.