Штангаға арналған орындық

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангаға арналған орындық

Штангаға арналған орындық фронтальды скват - бұл көптеген бұлшықет топтарына бағытталған күшті жаттығу, әсіресе төртбасты, бөксе және өзекті күшейтеді, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады. Бұл жаттығу пайдаланылған салмаққа байланысты реттелетін қарқындылығының арқасында жаңадан бастаушылардан озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Төменгі дене күшін арттыру, функционалдық фитнесті жақсарту және дененің жалпы күйіне үлес қосу үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға арналған орындық

• Қолыңызды иығыңыздың енінен сәл кеңірек етіп, штангаға қолыңызды созыңыз және ұстаңыз.
• Шынтақтарды алға қаратып, штанганы сөреден көтеріп, оны иық биіктігінде ұстаңыз, оны иығыңыздың алдыңғы жағына және жоғарғы кеудеге тіреңіз.
• Тізеңізді баяу бүгіңіз және денеңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз, жамбас еденге параллель болуын қамтамасыз етіңіз, бұл ретте арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріңіз.
• Бастапқы күйге қайта итеріңіз, өкшеңізді пайдаланып жоғары қарай жүргізіңіз және штанганың иығыңыздағы орнын сақтаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Штангаға арналған орындық

• **Тіке арқаны ұстаңыз**: Бұл жаттығуды орындау кезінде адамдар жиі жіберетін бір қателік - арқаны дөңгелектеу. Бұл ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Әрқашан арқаңыздың тік болуын және өзегіңіздің қозғалыс бойына тартылғанын тексеріңіз. Бұл сіздің арқаңызды қорғап қана қоймайды, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға көмектеседі.
• **Бақыланатын қозғалыс**: болдырмау керек тағы бір қателік - қозғалысты асығыс. Штангалық орындықтың алдыңғы штангасы қайталауды қаншалықты жылдам орындауға болатындығы туралы емес, әр қайталаудың сапасы туралы. Жамбас еденге параллель болғанша денеңізді бақыланатын түрде төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бұл бақылауға алынды

Штангаға арналған орындық ЖМС:

Бастаушылар Штангаға арналған орындық?

Иә, жаңадан бастағандар штангалық орындықтың алдыңғы скват жаттығуын орындай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушылардың бақылауы болуы ұсынылады. Әрқашан есте сақтаңыз, бірінші кезекте қауіпсіздік.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға арналған орындық?

• Төменгі штанганы бүкіл қозғалыс бойы ұстап тұруды талап етеді, бұл сіздің тепе-теңдік пен ұтқырлықты қиындатады.
• Front Box Squat - бұл қорапқа немесе орындыққа еңкейіп отыратын нұсқа, ол пішінді жетілдіруге және тереңдікті арттыруға көмектеседі.
• Zercher Squat штанганы шынтағыңыздың иығында ұстап, өзекке және төменгі арқаға көбірек көңіл бөлуді қамтиды.
• Бір қолды штангамен скват - бұл штанганы бір қолмен ұстауды қамтитын күрделі вариация, үлкен күш пен тепе-теңдікті қажет етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға арналған орындық?

• Үстіңгі пресстер - бұл керемет қосымша жаттығу, өйткені олар дененің жоғарғы бөлігін, әсіресе иық пен трицепсті күшейтеді, бұл алдыңғы штанга кезінде штанганы дұрыс қалыпта ұстау үшін өте маңызды.
• Lunges сонымен қатар штангалық орындықтың алдыңғы скваттарын толықтыра алады, өйткені олар төртбұрыштар, бөкселер және сіңірлер сияқты бірдей негізгі бұлшықет топтарымен жұмыс істейді, бірақ біржақты түрде кез келген бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге және жалпы скват формасын жақсартуға көмектеседі.