Штанганы тізе астынан таза ұстаңыз

• Түрік бөлігі: Салмырақтарды өсіру.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штанганы тізе астынан таза ұстаңыз

Штанганы тізе астынан тазарту – бұл ең алдымен дененің төменгі бөлігіндегі, арқадағы және иықтағы бұлшықеттерге бағытталған және күшейтетін динамикалық ауыр атлетика жаттығуы. Бұл спортшыларға, әсіресе күшті және күшті спортпен айналысатындарға немесе олардың жарылғыш күші мен бұлшықет үйлестіруін жақсартуға тырысатын кез келген адамға қолайлы. Бұл жаттығу тек спорттық өнімділікті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жақсы қалыпқа, бұлшықет тепе-теңдігіне және жалпы функционалды фитнеске ықпал етеді, бұл оны кез келген фитнес режиміне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы тізе астынан таза ұстаңыз

• Штанганы тізеңізден төмен түсіру үшін тізеңізді аздап бүгіңіз және жамбасыңызға топсаңызды түзетіңіз, тегіс арқаңызды ұстаңыз және штанганы денеңізге жақын ұстаңыз.
• Штанганы жоғары қарай тарту үшін иығыңызды көтеріп, жамбас пен тізеңізді жылдам созыңыз, штанганы денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
• Штанга ең биік нүктеге жеткенде, тізе мен жамбасыңызды бүгіп, шынтағыңызды алға қаратып, алдыңғы иығыңыздағы штанганы ұстаңыз.
• Көтеруді аяқтау үшін тік тұрыңыз, содан кейін келесі қайталауға дайындалу үшін штанганы бастапқы қалпына мұқият түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы тізе астынан таза ұстаңыз

• **Дұрыс қозғалыс**: Қозғалыс жарылғыш болуы керек. Жамбасыңызды және тізеңізді созу арқылы штанганы жоғары тартыңыз, содан кейін штанганың астына еңкейіп кету арқылы денеңізді жылдам тартыңыз. Алдыңғы иығыңыздағы жолақты ұстап, қозғалысты аяқтау үшін тұрыңыз. Жолақты қолдарыңызбен тартпаңыз; оның орнына жамбас пен аяқтарыңыздан алынған қуатты пайдаланыңыз.
• **Жалпы қателіктерді болдырмау**: Көтеру кезінде арқаны дөңгелектеу жиі кездесетін қателік болып табылады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз. Тағы бір қателік - астына түспес бұрын штанганы тым жоғары тартып алу. Жолақ оның астына түсуге мүмкіндік беретіндей жоғары тартылуы керек және

Штанганы тізе астынан таза ұстаңыз ЖМС:

Бастаушылар Штанганы тізе астынан таза ұстаңыз?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы тізеден төмен тазарту» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл жарақат алмау үшін жақсы форма мен техниканы қажет ететін күрделі қозғалыс екенін ескерген жөн. Жаңадан бастағандарға дұрыс пішінді үйрену үшін жеңіл салмақтан бастап, олардың күші мен техникасы жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру ұсынылады. Нұсқаулық пен кері байланысты қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жүк көтерушінің қадағалауы да пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы тізе астынан таза ұстаңыз?

• Кетлбеллді тізе астынан тазарту: Бұл нұсқада штанганың орнына шәйнектер қолданылады, бұл басқаша ұстауды және салмақты бөлуді қамтамасыз етеді, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жаңа тәсілдермен сынай алады.
• Бір қолды штанганы тізе астына іліп қою: бұл вариация бір жақты күш пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін штанганы бір қолмен пайдалануды қамтиды.
• Тізеден төмен ілуден жоғары тарту: бұл вариация алдыңғы еңкею күйінде ұсталудан гөрі штанганы иық биіктігіне дейін тарту арқылы тарту қозғалысына көбірек назар аударады.
• Тізеден төмен ілуден тазарту: бұл вариацияда штанга толық еңкейу емес, жартылай еңкейу күйінде ұсталады, бұл қуатты жақсартуға және жарылуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы тізе астынан таза ұстаңыз?

• Румыниялық Deadlift сонымен қатар штанганы тізе астынан тазартуды толықтырады, өйткені ол тазалықта бастапқы тарту үшін маңызды болып табылатын жамбас топсасының қозғалысына назар аударады және артқы тізбекті, соның ішінде сіңірлер мен арқаны нығайтады.
• Push Press - бұл тағы бір байланысты жаттығу, өйткені ол иық пен қолдағы жарылғыш күшті дамытады, бұл штанганы ұстау орнынан тазалықта жоғары позицияға тиімді жылжыту үшін қажет.