Штангамен тұру

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангамен тұру

Barbell Standing Close Grip Curl - бұлшықет массасын және үстіңгі дене күшін арттыратын бицепс, білек және иыққа бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені оны әртүрлі күш деңгейлеріне сәйкес оңай реттеуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды қол күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жоғарғы дененің жалпы фитнесіне ықпал ету үшін олардың режиміне қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангамен тұру

• Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Енді тыныс алу кезінде бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды баяу бұраңыз. Бицепс толық жиырылғанша және штанга иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Тыныс алғанда штанганы бастапқы қалыпқа бірте-бірте қайтара бастаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангамен тұру

• Арқаңызды пайдаланбаңыз: адамдар жиі жасайтын қателік - салмақты көтеру үшін арқаны пайдалану. Бұл сіздің бицепсіңіздегі жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар арқа жарақатын алу қаупін тудырады. Артқа еңкеймегеніңізге немесе салмақты көтеру үшін сермеуіңізге көз жеткізіңіз. Сіздің денеңіз қозғалыссыз болуы керек, тек қолдарыңыз қозғалады.
• Бақыланатын қозғалыс: қозғалыстар арқылы асығыс азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудан максималды нәтиже алудың кілті - оны баяу және бақылаумен орындау. Бұл

Штангамен тұру ЖМС:

Бастаушылар Штангамен тұру?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганың тұрақтаған жақын ұстайтын бұралу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы сізге дұрыс пішінді көрсетуі жақсы идея. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Штангамен тұру?

• Cable Standing Close Grip Curl: Бұл нұсқада кабельдік машина пайдаланылады, ол қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз етеді, жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• EZ-Bar Standing Close Grip Curl: Бұл нұсқада білек пен шынтақта аз салмақ түсіруге арналған EZ-бар қолданылады, бұл буын проблемалары бар адамдар үшін жақсы нұсқа болып табылады.
• Resistance Band Standing Close Grip Curl: Бұл нұсқа қарсылықтың қажетті деңгейін қамтамасыз ету үшін реттеуге болатын қарсылық жолағын пайдаланады және сонымен бірге портативті болып табылады, бұл оны үйде жаттығуларға немесе саяхаттауға жақсы нұсқа етеді.
• Hammer Standing Close Grip Curl: Бұл нұсқа гантельдерді бейтарап ұстауда (алақандарды бір-біріне қаратып) пайдаланады, бұл дәстүрлі нұсқаға қарағанда қолдардағы бракиальды және брахиорадиалис бұлшықеттеріне көбірек бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангамен тұру?

• Трицепті төмен түсіру пайдалы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол трицепске, бицепске қарсы бұлшықет тобына бағытталған, қолдың теңгерімді дамуына ықпал етеді және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын алады.
• «Иек көтеру» жаттығуы сонымен қатар жақсы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бицепсті ғана емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін де тартады, осылайша жоғарғы дененің жан-жақты жаттығуына ықпал етеді.