Штангалық жұлқа

• Түрік бөлігі: Салмырақтарды өсіру.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.

Таным: Танымдама Штангалық жұлқа

Barbell Split Jerk - бұл жалпы дене координациясын және тепе-теңдігін жақсарта отырып, ең алдымен иықтарды, қолдар мен аяқтарды күшейтетін күшті жаттығу. Бұл жарылыс күші мен функционалдық күшін жақсартуға тырысатын спортшыларға, ауыр атлеттерге және фитнес әуесқойларына қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу сіздің спорттық өнімділікті айтарлықтай арттырады, күнделікті тапсырмаларды жеңілдетеді және жан-жақты фитнес режиміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық жұлқа

• Штанганы сөреден итеріп, оны омыртқа сүйегіңізге немесе кеуденің үстіңгі жағына қойыңыз, содан кейін тартпадан артқа шегініп, бір аяғыңызды алға, екінші аяғыңызды артқа қалдырыңыз.
• Тізеңізді аздап бүгіңіз, содан кейін штанганы жоғары итеру үшін аяқтарыңыз бен қолыңызды жылдам созыңыз, бір уақытта аяғыңызды екіге бөліңіз, сонда біреуі алға, екіншісі артқа кетеді.
• Штанга үстіңгі жағында тұрғаннан кейін, қолдарыңызды созып, штанганы тұрақты күйде ұстай отырып, аяқтарыңызды параллель және тікелей жамбастың астында реттеңіз.
• Штанганы кеудеге немесе омыртқа сүйегіңізге ақырын түсіріңіз, содан кейін штанганы сөреге қайтару үшін алға қадам жасаңыз, «Штанганы бөлу» жаттығуының бір қайталануын орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық жұлқа

• **Штанганың дұрыс орналасуы**: штанганы саусақтардың ұшымен емес, иығыңыздың алдыңғы жағында толық ұстап, шынтақтарды алға қаратып ұстау керек. Қолдарыңыз иығыңыздың сыртында болуы керек. Штанганы дұрыс орналастырмау тепе-теңдікті жоғалтуға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Тек қолдарыңызды емес, аяқтарыңызды пайдаланыңыз**: жұлқынудың күші тек қолдардан емес, аяқтар мен жамбастардан келеді. Штангада жоғары серпін жасау үшін аяқтарыңызбен итеріңіз, содан кейін аяқтарыңызды жылдам бөліп, штанганың астына түсіріңіз. Жалпы қате - қол күшіне тым көп сену,

Штангалық жұлқа ЖМС:

Бастаушылар Штангалық жұлқа?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Split Jerk жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішін мен техниканы үйрену үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті салмақсыз штангадан бастау өте маңызды. Бұл жаттығу тепе-теңдікті, үйлестіруді және күшті қажет етеді. Кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін сізге жаттығу кезінде сізге жеке жаттықтырушы немесе жаттықтырушы жетекшілік ету ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, прогресс баяу және бірте-бірте болуы керек, салмақты қозғалыста ыңғайлы және сенімді болған кезде ғана арттыру керек.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық жұлқа?

• Power Jerk - бұл көтеруші штанганы жоғары итеріп, аяқтарын бір қалыпта ұстайтын тағы бір нұсқа.
• Squat Jerk - бұл күрделірек нұсқа, онда көтергіш штанганы жоғары итеру кезінде толық еңкею күйіне түседі.
• Push Jerk Power Jerk-ге ұқсас, бірақ көтеруші тізелерін бүгіп, денесін штанганың астына итеріп, ішінара еңкейу күйінде аяқталады.
• Тазалау – бұл екі бөліктен тұратын көтергіш, онда жүк көтергіш алдымен штанганы иыққа дейін тазартады, содан кейін оны жоғары итеру үшін серпілуді орындайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық жұлқа?

• Басу пресстері пайдалы, өйткені олар жоғарғы дененің күшін жақсартуға көмектеседі, әсіресе иық пен трицепсте, бұл штанганы бөлудің жоғары көтеру кезеңі үшін қажет.
• Төменгі дене күшін, тепе-теңдікті және координацияны жақсартатын штангалық соққылар сонымен қатар штангамен серпілуде өнімділікті қолдай алады, олардың барлығы серпілу жаттығуында бөлінген позиция және жоғары ұстау үшін өте маңызды.