Штангалық стендтік пресс

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штангалық стендтік пресс

Barbell Bench Press - бұл ең алдымен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, дененің жалпы күшіне үлес қосатын классикалық күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандардан бастап жоғары дәрежелі ауыр атлеттерге дейін қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлері мен мақсаттарына сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар бұлшықет массасын құрудағы, спорттық өнімділікті арттырудағы және сүйек денсаулығын жақсартудағы тиімділігі үшін Barbell Bench Press-ті күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық стендтік пресс

• Штанганы тартпадан көтеріңіз (немесе споттердің көмегіне жүгініңіз) және қолдарыңызды толық созып кеудеңіздің үстінен тік ұстаңыз.
• Тыныс алып, шынтақ 90 градус бұрышта және білек тік тұрғанына көз жеткізіп, жолақты кеудеге қарай баяу түсіріңіз.
• Бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін дем шығарыңыз және қозғалысты жүргізу үшін кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін штанганы абайлап қайта тартыңыз немесе споттерге мұны жасаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық стендтік пресс

• **Ұстау**: Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Штанга білегіңізді тік ұстап, алақанның түбіне тірелуі керек. Жиі кездесетін қателік - барды саусақтарда ұстау, бұл білек жарақатына және аз қуатқа әкелуі мүмкін.
• **Штанганы түсіру**: баяу және бақылаумен жолақты кеуденің ортасына түсіріңіз. Жолақты кеудеңізден серпіп тастамаңыз, себебі бұл иық жарақатына әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• **Штанганы басу**: қолдарыңыз түзу болғанша жолақты артқа қарай итеріңіз. Жолақты итеру үшін тек қолдарыңызды емес, кеуде бұлшықеттерін қолданыңыз. Құлыптаудан аулақ болыңыз

Штангалық стендтік пресс ЖМС:

Бастаушылар Штангалық стендтік пресс?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Barbell Bench Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішінге назар аудару және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды бірінші рет үйренгенде споттер немесе жаттықтырушы болғаны да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күш жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық стендтік пресс?

• Decline Barbell Bench Press кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігін жұмыс істеуге көмектесетін құлдырау орындығын қамтиды.
• Close-Grip Barbell Bench Press - қолды штангаға жақындату арқылы трицепс пен ішкі кеудеге назар аударатын нұсқа.
• Кері ұстайтын штанганы стендтік пресс кеуденің жоғарғы бөлігін және трицепсті нысанаға алатын алақанды өзіңізге қаратып штанганы ұстау арқылы орындалады.
• Wide-Grip Barbell Bench Press - бұл кеуде мен иықтың сыртқы бөлігін баса көрсететін қолдар штангаға бір-бірінен алшақ орналасатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық стендтік пресс?

• Push-up жаттығуы Barbell Bench Press-тің тағы бір тиімді қосымшасы болып табылады, өйткені ол бірдей бұлшықет топтарын (кеуде, иық және трицепс) пайдаланады, бірақ басқа қозғалыс үлгісінде, осылайша функционалдық күш пен тұрақтылықты арттырады.
• Көлбеу стендтік пресстерді штангалы стендтік пресспен жұптастыру пайдалы, өйткені олар кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне бағытталған, кеуде аймағына жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді және жан-жақты дене бітімінің дамуына көмектеседі.