Штангалық стендтік пресс

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штангалық стендтік пресс

Barbell Bench Press - бұл ең алдымен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін классикалық күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық ауыр атлеттерге дейін қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Адамдар мұны жасағысы келеді, өйткені бұл физикалық эстетиканы жақсартып қана қоймай, жалпы спорттық өнімділікті жақсартатын іргелі құрама қозғалыс.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалық стендтік пресс

• Штанганы сөреден көтеріп, қолдарыңызды толық созып, кеудеге тік ұстаңыз.
• Шынтақтардың 90 градус бұрышта болуын қамтамасыз етіп, штанганы кеудеге баяу түсіріңіз.
• Қысқа үзілістен кейін штанганы бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз, қолыңызды толық созыңыз, бірақ шынтақыңызды бекітпей.
• Бұл процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін штанганы мұқият қайта тартыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалық стендтік пресс

• Қолды орналастыру: Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Жалпы қателік - қолды тым жақын немесе бір-бірінен тым алыс қою, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Жолақты мықтап ұстаңыз, білектеріңізді тік ұстаңыз, бүгілмей.
• Дұрыс тыныс алу: жолақты түсіргенде дем алыңыз және оны жоғары итергенде дем алыңыз. Деміңізді ұстап тұру қан қысымының кенеттен жоғарылауына әкелуі мүмкін және қауіпсіз емес.
• Бақыланатын қозғалыс: штанганы тез түсіріп, оны кеудеден түсірмеңіз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына жолақты баяу, бақыланатын түрде кеуденің ортасына түсіріп, шынтақтарды жоғарғы жағынан бекітпей, оны артқа қарай итеріңіз.

Штангалық стендтік пресс ЖМС:

Бастаушылар Штангалық стендтік пресс?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Barbell Bench Press жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қолданып жатқанын және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Сондай-ақ жаңадан бастағандар үшін жаттығу кезінде оларға нұсқау беретін споттердің немесе жаттықтырушының болуы пайдалы. Күш пен сенімділік артқан сайын салмақты бірте-бірте арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Штангалық стендтік пресс?

• Decline Barbell Bench Press - кеуденің төменгі бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлу үшін орындық төмендеу күйінде орнатылған тағы бір нұсқа.
• Close-Grip Barbell Bench Press - қолды штангаға жақындату арқылы трицепс пен ішкі кеудеге бағытталған нұсқа.
• Кері ұстайтын штанганы стендтік пресс – кеуденің үстіңгі бөлігін және трицепсті жұмыс істеу үшін штанганы қолмен ұстап тұруды қамтитын бірегей нұсқа.
• Wide-Grip Barbell Bench Press - бұл қолдар штангаға кеңірек орналастырылған, кеуденің сыртқы бөліктеріне ерекше назар аударатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалық стендтік пресс?

• Push-up - бұл Barbell Bench Press-ті толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар бірдей бұлшықет топтары - кеуде, иық және трицепспен жұмыс істейді, сонымен қатар тұрақтылық үшін негізгі және төменгі денені тартады, жалпы дене күшін арттырады.
• Incline Dumbbell Press сонымен қатар Barbell Bench Press-ке тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол кеуденің жоғарғы бөлігіне және иыққа тікелей бағытталған, бұл кеуденің барлық аймақтарының нығаюын және дамуын қамтамасыз етеді.