Штангалы салмақты стендтік пресс

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Штангалы салмақты стендтік пресс

Barbell Weighted Bench Press - бұл ең алдымен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар иық пен трицепсті жұмыс істейтін күш жаттығулары. Бұл әр түрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес келетін әртүрлі салмақ опцияларын ұсынатын жаңадан бастағандар үшін де, озық көтергіштер үшін де қолайлы. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықет массасын арттыру және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангалы салмақты стендтік пресс

• Штанганы қолдарыңызбен иығыңыздың енінен сәл кеңірек, алақандарыңызды аяғыңызға қаратып ұстаңыз және оны тартпадан көтеріңіз немесе сізге споттер көмектесіңіз.
• Шынтақтарды 90 градус бұрышта ұстай отырып, штанганы бақыланатын түрде кеудеге түсіріңіз.
• Штанга кеудеге тигеннен кейін, қолдарыңыз толық созылғанша кеуде бұлшықеттері арқылы оны артқа қарай итеріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, әрқашан штанганы бақылауда ұстауды және қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақтарды бекітпеуді қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штангалы салмақты стендтік пресс

• **Ұстау**: Ұстаудың ені жеке адамға байланысты өзгереді, бірақ жалпы ереже - штанга кеудеде тұрғанда білек тік болатындай етіп қолдарыңызды орналастыру. Кең таралған қате - жолақты тым кең немесе тым тар ұстау, бұл иық немесе білек жарақатына әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыс**: штанганы кеудеге бақыланатын түрде түсіріңіз, қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін қолдар толығымен созылғанша штанганы жоғары қарай итеріңіз. Штанганы тез түсіру немесе оны кеудеге түсіру қателігінен аулақ болыңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерді тиімді жұмыс істемейді.
• **Арқаңызды еңкейтпеңіз**: жиі кездесетін қателік

Штангалы салмақты стендтік пресс ЖМС:

Бастаушылар Штангалы салмақты стендтік пресс?

Иә, жаңадан бастағандар Barbell Weighted Bench Press жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді дамыту және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау керек. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін әсіресе жаңадан бастаушылар үшін споттердің болуы пайдалы. Күш жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды. Дұрыс техниканы үйрену үшін фитнес жаттықтырушымен немесе кәсіпқоймен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Штангалы салмақты стендтік пресс?

• Decline Barbell Bench Press: Бұл нұсқада орындық кеуденің төменгі бөлігін нысанаға алу үшін төмендеу күйіне орнатылады.
• Жақын ұстайтын штанганы стендтік прес: Бұл вариация штанганы жақынырақ ұстауды қамтиды, ол трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне көбірек назар аударады.
• Кең тұтқалы штанганы стендтік прес: Бұл нұсқа кеуденің сыртқы бұлшықеттерін ерекшелеу үшін штанганы кеңірек ұстауды қамтиды.
• Кері ұстайтын штанганы стендтік пресс: бұл нұсқада штанга алақандары сізге қаратып ұсталады, ол кеуденің жоғарғы бөлігін және трицепсті нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангалы салмақты стендтік пресс?

• Push-up - бұл керемет қосымша жаттығу, өйткені олар кеуде бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар стендтік прессте қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын трицепс пен иық бұлшықеттерін де тартады.
• Tricep Dips - Barbell Weighted Bench Press-ке тамаша қосымша, өйткені олар жалпы өнімділік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін стендтік прессте маңызды тірек бұлшықет тобы болып табылатын трицепсті күшейтеді.