Штанганы тазалау және басыңыз

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Таным: Танымдама Штанганы тазалау және басыңыз

Barbell Clean and Press - бұл ең алдымен иыққа бағытталған, сонымен қатар бүкіл денені жұмыс істейтін, жалпы күшті, қуатты және үйлестіруді жақсартатын күрделі жаттығу. Бұл жан-жақты жаттығу спортшылардан бастап спорт залының әуесқойларына дейін функционалдық жарамдылығын жақсартуды қалайтын кез келген адамға жарайды. Адамдар бұл жаттығуды таңдауы мүмкін, өйткені ол бұлшықеттердің өсуі мен төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар бір қозғалыста жан-жақты жаттығуды ұсынатын поза мен тұрақтылықты жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганы тазалау және басыңыз

• Жылдам, бақыланатын қозғалыста штанганы иығыңызға қарай тартыңыз, оны денеңізге жақын ұстаңыз және оны алдыңғы иығыңызда ұстай отырып, білектеріңізді штанганың астына айналдырыңыз.
• Шынтақтардың алға қарағанына және штанганың сүйегіңізге немесе иыққа тірелгеніне көз жеткізіңіз, бұл жаттығудың «таза» бөлігі.
• Енді тізеңізді сәл бүгіп, содан кейін аяқтарыңызбен жоғары қарай итеріп, қолдарыңыз толық созылғанша штанганы басыңыздың үстінен тіке итеру арқылы «пресске» дайындалыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін штанганы иығыңызға, содан кейін еденге түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды және дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганы тазалау және басыңыз

• **Дұрыс ұстау**: Тұрақтылық пен басқаруды қамтамасыз ету үшін штанганы дұрыс ұстаңыз. Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Жалпы қате - штанганы тым кең немесе тым тар ұстау, бұл штангаға бақылауыңызды шектейді және жарақат алу қаупін арттырады.
• **Дұрыс көтеру техникасы**: Бірінші кезеңде «таза» штанганы еденнен иыққа бір сұйықтық қозғалысымен көтеру керек. Денеңізді штангаға түсіру үшін тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз, содан кейін штанганы көтеру үшін жарылыс қозғалысымен жамбас пен тізеңізді созыңыз. Жалғыз арқаңызбен немесе қолыңызбен көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл аймақтарды ауырлатуы мүмкін.
• **Басу

Штанганы тазалау және басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Штанганы тазалау және басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы тазалау және басу» жаттығуын жасай алады, бірақ алдымен дұрыс пішін мен техниканы меңгеру үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу бірнеше буындар мен бұлшықет топтарын қамтитын күрделі қозғалыс, сондықтан жарақат алмау үшін оны қалай дұрыс орындау керектігін үйрену өте маңызды. Бастапқыда сізге жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жүк көтеруші нұсқау беру ұсынылады. Ыңғайлы және білікті болған сайын, салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Штанганы тазалау және басыңыз?

• «Hang Clean and Press» еденнен емес, жамбастағы штангадан басталады, бұл басудан бұрын иыққа салмақты тазалау үшін қуатты жамбас жетегін қажет етеді.
• «Скватты тазалау және басу» тазалаудан кейін штанганы толық еңкею күйінде ұстауды, содан кейін тұрып, штанганы үстіңгі жағынан басуды қамтиды.
• Split Clean and Press - бұл вариация, онда көтергіш штанганы ұстаған кезде аяқтарын «бөліп тастайды», содан кейін салмақты баспас бұрын аяқтарын біріктіреді.
• Бір қолды гантельді тазалау және басу - бұл бір жақты нұсқа, ол гантельді еденнен иыққа дейін тазалауды, содан кейін оны жоғары басуды қамтиды, бұл дененің екі жағы арасындағы кез келген теңгерімсіздікті жоюға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганы тазалау және басыңыз?

• Басу прессі штанганы тазалау және басуды толықтыратын тағы бір жаттығу болып табылады, өйткені ол штанганы тазалау және пресстің пресс фазасы үшін маңызды болып табылатын үстіңгі басу күші мен қуатын жақсартуға көмектеседі.
• Дедлифттер де пайдалы болуы мүмкін, себебі олар артқы тізбек бұлшықеттерін, соның ішінде штангаларды тазалау және басу таза фазасына қатты қатысатын сіңірлерді, бөкселерді және төменгі арқаны қамтиды.