Штанганың тіреуіште қол астындағы қатарда жатуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Штанганың тіреуіште қол астындағы қатарда жатуы

Сөредегі штангалы жату – бұл ең алдымен арқа, бицепс және иық бұлшықеттеріне бағытталған күш-қуат арттыратын жаттығу. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықеттердің анықтығын жақсартуға және жалпы фитнесті жақсартуға бағытталған адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жақсы қалыпқа ықпал ету, көтеру қабілеттерін жақсарту және жан-жақты күшті жаттығулар режиміне үлес қосудағы тиімділігі үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың тіреуіште қол астындағы қатарда жатуы

• Штангаға қарап тұрып, оны астынан ұстаңыз (алақандарды жоғары қаратып) және қолдар бір-біріне жақын, иық еніне жақын орналасады.
• Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, штанганы төменгі кеудеге қарай тартыңыз, тек қолдарыңыз қозғалуы керек. Қозғалыс барысында шынтақтардың денеге жақын екеніне көз жеткізіңіз.
• Артқы бұлшықеттеріңізді қысып, штанга кеудеге жақын болған кезде бір сәтке ұстаңыз.
• Штанганы баяу бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, қолдарыңызды толығымен созыңыз және арқа бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың тіреуіште қол астындағы қатарда жатуы

• Ұстау: қолдарыңызды штангаға бір-біріне жақын қойып, астындағы ұстағышты пайдаланыңыз. Бұл ұстау дәстүрлі қатарға қарағанда бұлшықеттерді басқаша бағыттайды. Дегенмен, ұстаңыз тым қатты емес екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл білезік қатайтуына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: серпілмелі қозғалыстардан аулақ болыңыз. Штанганы баяу, бақыланатын етіп көтеру және түсіру керек. Жылдам және бақыланбайтын қозғалыстар бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Шынтақтарды жақын ұстаңыз: жаттығу кезінде шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз. Шынтақтардың жарылуына мүмкіндік беру фокусты арқа бұлшықеттерінен және иықтарыңызға ауыстыруы мүмкін, бұл жаттығудың мақсаты емес.
• Толық қозғалыс ауқымы: пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз

Штанганың тіреуіште қол астындағы қатарда жатуы ЖМС:

Бастаушылар Штанганың тіреуіште қол астындағы қатарда жатуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Штангада жату» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішін мен техниканы дұрыс түсіну үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, кез келген жарақаттануды болдырмау үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам процесті жүргізу ұсынылады. Әдеттегідей, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын, денсаулық сақтау провайдерімен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың тіреуіште қол астындағы қатарда жатуы?

• Smith Machine жатып, жақын ұстайтын қол астындағы қатар: Бұл нұсқа тұрақтылықты қамтамасыз ететін және тек ескек есу қозғалысына назар аударуға мүмкіндік беретін Смит машинасын пайдаланады.
• Кабельді төсеу, қол астындағы қатар: Бұл нұсқада бүкіл қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машина қолданылады.
• Қарсыласу жолағы жатып, жақын ұсталатын қол астындағы қатар: Бұл вариация әртүрлі кернеу деңгейлері үшін реттеуге болатын және үйде жаттығулар үшін тамаша болатын қарсылық белдеулерін пайдаланады.
• Кетлбелл орындықта жатып, қол астындағы қатар: бұл нұсқа штанганы штангалармен ауыстырып, жаттығудың қиындығын арттырудың балама әдісін ұсынады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың тіреуіште қол астындағы қатарда жатуы?

• Тарту - бұл тіректегі штанганы жақын ұстау қатарын толықтыратын тағы бір қатысты жаттығу, өйткені ол ұқсас бұлшықет топтарын, соның ішінде лат, бицепс және ортаңғы арқаны қосады, бірақ ол сонымен қатар функционалдық фитнесті жақсартуға көмектесетін дене салмағының қозғалысын қамтиды. және бұлшықет төзімділігі.
• Отырылған кабель қатары тартпадағы штангаға жақсы қосымша бола алады, өйткені ол бірдей бұлшықеттерге бағытталған, бірақ отыратын, тұрақтырақ күйде басқарылатын қозғалысқа және пішін мен бұлшықетке назар аударуға мүмкіндік береді. атастыру.