Штанганың бір қолы қатардан бүгілген

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Штанганың бір қолы қатардан бүгілген

Бір қолды қатарға бүгілген штанга - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және бицепстегі бұлшықеттерге бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күшін жақсартқысы келетін, бұлшықет тепе-теңдігін арттырғысы келетін және жалпы дене қалпын жақсартқысы келетін адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу тарту күшіңізді арттыруға, дене симметриясын жақсартуға және омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерді күшейту арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың бір қолы қатардан бүгілген

• Денеңіз еденге параллель болғанша беліңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және оң тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Оң қолыңызды толық созып бастаңыз, сонда штанга кеудеңіздің астына ілінеді.
• Штанганы кеудеге қарай тартыңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және күш сіздің арқаңыздан немесе иығыңыздан емес, қолыңыз бен арқа бұлшықеттеріңізден түсетініне көз жеткізіңіз.
• Қолыңызды толық созып, штанганы бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз және басқа қолға ауыспас бұрын қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың бір қолы қатардан бүгілген

• Бақыланатын қозғалыстар: штанганы көтеру үшін серпілуді немесе импульсті пайдаланбаңыз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Салмақты көтерген кезде иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз, ал түсіргенде қолыңызды толығымен созыңыз. Бұл мақсатты бұлшықеттермен тиімді жұмыс істеуді қамтамасыз етеді.
• Сәйкес салмақты қолданыңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - артық салмақты пайдалану. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Салмақ сізге қарсы тұру үшін жеткілікті ауыр болуы керек, бірақ ол сіздің пішініңізді бұзуға әкелетіндей ауыр емес.
• Мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз: аулақ болыңыз

Штанганың бір қолы қатардан бүгілген ЖМС:

Бастаушылар Штанганың бір қолы қатардан бүгілген?

Иә, жаңадан бастаушылар штанганы бір қолды қатарға бүгу жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу және жарақат алмау үшін жеңілірек салмақтан бастау керек. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларға жеке жаттықтырушы немесе фитнес-кәсіби жетекші болуы ұсынылады. Бұл жаттығу арқаны, иықты және қолды нығайту үшін тамаша.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың бір қолы қатардан бүгілген?

• Бір қолды қатардағы көлбеу орындық: бұл нұсқа сіздің денеңізді қолдау үшін көлбеу орындықты пайдаланады, сол бұлшықет топтарына бағытталған кезде төменгі арқадағы жүктемені азайтады.
• Отырылған кабель қатары: бос салмақты пайдаланудың орнына бұл вариация кабельдік машинаны пайдаланады, бұл бүкіл қозғалыс кезінде бұлшықеттерде тұрақты кернеуге мүмкіндік береді.
• T-Bar Row: Бұл вариация арқа бұлшықеттерінің әртүрлі аймақтарын нысанаға алуға көмектесетін басқа ұстау мен бұрышты қамтамасыз ететін T-bar машинасын пайдаланады.
• Renegade Row: Бұл күрделі вариация бір қолды қатармен итеруді біріктіреді, бұл сіздің жоғарғы денеңізді де, өзегіңізді де бір уақытта жұмыс істеуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың бір қолы қатардан бүгілген?

• Тарту жаттығулары бір қолды қатарға бүгілген штангаға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олардың екеуі де дененің жоғарғы бөлігіне жұмыс істейді, әсіресе арқа және бицепсқа бағытталған, жоғарғы дене күші мен бұлшықет төзімділігін арттырады.
• Гантель қатарлары бір қолды қатарға бүгілген штанганы толықтыра алады, себебі олардың екеуі де бір бұлшықет топтарына, соның ішінде арқа, иық және бицепске бағытталған, бірақ гантельдерді пайдалану дененің сол және оң жақтары арасындағы кез келген бұлшықет тепе-теңдігін жоюға көмектеседі.