Жолақ көмегімен жоғары тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Жолақ көмегімен жоғары тарту

Band Assisted Pull Up - бұл дененің жоғарғы бөлігіне, атап айтқанда, арқаға, иықтарға және қолдарға бағытталған, сонымен қатар негізгі тұрақтылықты жақсартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар немесе дәстүрлі тартуды орындай алмайтындар үшін өте қолайлы, өйткені жолақ пайдаланушының күшіне сәйкес реттеуге болатын қолдау деңгейін қамтамасыз етеді. Жеке адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін арттыру, көтеру техникасын жақсарту немесе көмексіз тартуды орындау үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жолақ көмегімен жоғары тарту

• Бір аяқты немесе тізеңізді (жолақ ұзындығына байланысты) жолақтың ілмегіне қойып, тартпаны екі қолыңызбен иықтың енінен алшақ ұстаңыз.
• Жаттығуды денеңізді жоғары қарай тартып, иегіңізді штангадан жоғары көтеруді мақсат етіп, өзегіңізді ұстап, арқаңызды тік ұстау арқылы бастаңыз.
• Иегіңіз штангадан жоғары болғаннан кейін, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсірмес бұрын, осы позицияны біраз уақыт ұстаңыз.
• Жаттығу барысында қозғалыстарыңызды бақылап, бір қалыпты ұстап тұру үшін осы процесті қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жолақ көмегімен жоғары тарту

• **Дұрыс пішін мен техника:** Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек және алақандарыңыз өзіңізден басқа жаққа қарап тұрғанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды толығымен созып ілуден бастаңыз, содан кейін иегіңіз штангадан асып кеткенше өзіңізді тартыңыз. Қарқынды алу үшін серпілу қимылын қолдану немесе денеңізді сермеу сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• ** Басқарылатын қозғалыс: ** Бір жиі кездесетін қателік - қозғалыс арқылы асығу. Жоғары және төмен фазаларды баяу және бақыланатын түрде орындау маңызды. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және оның тиімділігін арттыруға көмектеседі

Жолақ көмегімен жоғары тарту ЖМС:

Бастаушылар Жолақ көмегімен жоғары тарту?

Иә, жаңадан бастағандар Band Assisted Pull Up жаттығуын жасай алады. Бұл шын мәнінде көмексіз тартылу үшін күш салуды бастаудың тамаша тәсілі. Топ біраз қолдау көрсетеді және жаттығуды жеңілдетеді. Адам күшейген сайын, олар жеңілірек жолақтарды пайдалана алады немесе тіпті мүлде жоқ. Жарақат алмас үшін дұрыс техниканы қамтамасыз ету маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар фитнес-кәсіпқойдың басшылығымен бастағысы келуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жолақ көмегімен жоғары тарту?

• Кең ұстағыш белдеуі көмекші жоғары тарту: Бұл нұсқада қолдарыңызды иық енінен кеңірек жолаққа қоясыз, бұл сіздің жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттерін тиімдірек көрсетеді.
• Close Grip Band Assisted Up Up Up тарту: Мұнда сіз қолдарыңызды иықтың енінен жақынырақ орналастырасыз, бұл бицепс пен ортаңғы арқа бұлшықеттеріне ерекше мән береді.
• Қол астындағы ұстау жолағы көмекші жоғары тарту: иекті көтеру деп те белгілі, бұл нұсқа жолақты алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстауды қамтиды, бұл сіздің бицепсіңізге көбірек назар аударады.
• Бір қол белдігінің көмегімен тартылу: Бұл кеңейтілген нұсқа жоғары көтеруді тек бір қолмен орындауды қамтиды, ал екінші қол белдікті ұстайды, бұл жаттығудың қиындығы мен қарқындылығын айтарлықтай арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жолақ көмегімен жоғары тарту?

• Төңкерілген жолдар: төңкерілген жолдар сонымен қатар арқа және бицеп бұлшықеттеріне бағытталған, бұл белдіктің көмегімен тартылуларға ұқсас. Денеңізді штангаға қарай тарту арқылы сіз бірте-бірте күш жинап, пішініңізді жақсарта аласыз, бұл тарту жаттығуларын тиімдірек орындауға көмектеседі.
• Теріс тартулар: Бұл жаттығу әдеттегі жоғары көтеру сияқты қозғалысты қамтиды, бірақ сіз «жоғары» күйде бастайсыз және өзіңізді баяу төмендетесіз. Бұл тартылу кезінде қолданылатын бірдей бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі, бірақ қозғалыстың эксцентрлік немесе төмендету фазасына көбірек назар аударады, бұл уақыт өте келе тартылу өнімділігін жақсартуға көмектеседі.