Штанганың кері тұтқасы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Штанганың кері тұтқасы

Штанганы кері ұстау – бұл ең алдымен арқадағы, бицепстегі және білектегі бұлшықеттерге бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жоғарғы дене күшін арттыруға, дене қалпын жақсартуға және бұлшықеттердің анықтығын арттыруға тырысатын адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу әртүрлі спорттық және күнделікті жаттығуларда тиімді болуы мүмкін тарту күшін жақсартуды қалайтындар үшін әсіресе пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанганың кері тұтқасы

• Беліңізді және тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және денеңізді еденге параллель болғанша төмендетіңіз.
• Штанганы иығыңыздан қолдың ұзындығына салыңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы штанганы жоғарғы абсқа тартыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қолдарыңыз бен иықтарыңызды толығымен созып, штанганы бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанганың кері тұтқасы

• **Бейтарап омыртқаны ұстаңыз**: арқаңызды тік және еденге параллель ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз. Жалпы қате - жарақатқа әкелуі мүмкін арқаны дөңгелектеу. Төменгі арқадағы қажетсіз стрессті болдырмау үшін омыртқаны әрқашан бейтарап ұстаңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: шынтағыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, штанганы жоғарғы беліңізге қарай тартыңыз. Жолақ төс сүйегіңізге сәйкес болуы керек. Бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін серпілмелі немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына басқарылатын, тегіс қозғалыстарға назар аударыңыз.
• **Тыныс алу техникасы**: штанганы көтерген кезде дем шығарыңыз және оны қайтадан төмен түсірген кезде дем алыңыз.

Штанганың кері тұтқасы ЖМС:

Бастаушылар Штанганың кері тұтқасы?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы кері ұстау» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу өте қиын болуы мүмкін, сондықтан жаңадан бастағандар күші мен техникасы жақсарған сайын оны баяу қабылдап, салмағын біртіндеп арттыруы керек. Пішіннің дұрыстығына көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше рет жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны бақылауға алған жөн.

Қасиетті ауыстырулар Штанганың кері тұтқасы?

• Отырылған кабель қатары: штанганың орнына бұл вариация қозғалыс бойы үздіксіз шиеленісті қамтамасыз ете алатын және бұлшықеттеріңізді басқаша бағыттауға көмектесетін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Төңкерілген қатар: Бұл вариация сіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдалануды қамтиды. Сіз Smith машинасына немесе скватқа арналған тірекке жамбас биіктігінде жолақ орнатып, өзіңізді штангаға тартасыз.
• T-Bar Row: Бұл вариация T-bar машинасын пайдалануды қамтиды. Қозғалыс қатарға бүгілген штанганың кері тұтқасына ұқсайды, бірақ T-бар басқа ұстауға және позицияға мүмкіндік береді.
• Smith Machine Ent Over Row: Бұл вариация тұрақтылықты қамтамасыз ететін және салмақты теңестіруге емес, бұлшықеттің жиырылуына көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік беретін Смит машинасын пайдаланады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанганың кері тұтқасы?

• Тарту жаттығулары тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар лат пен бицепс сияқты жоғарғы дене күшіне назар аударады, олар штанганы кері ұстау кезінде де қатысады, осылайша ұстау күші мен үстіңгі дененің күйін жақсартады.
• T-бар қатары байланысты жаттығу болып табылады, өйткені ол бір бұлшықет тобына, соның ішінде ортаңғы арқа, лат және бицепске бағытталған, осылайша бұлшықеттердің өсуі мен симметриясына ықпал етеді.