Штангаға кері айналдыру

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Wrist Extensors

Таным: Танымдама Штангаға кері айналдыру

Штанганы кері білезік бұйралау - бұл білектің экстензорлық бұлшықеттеріне арнайы бағытталған, ұстау күшін арттыратын және білек қозғалғыштығын жақсартатын күш жаттығулары. Бұл әсіресе альпинистер, теннисшілер немесе ауыр атлеттер сияқты жаттығуларда күшті білек пен білек бұлшықеттерін қажет ететін спортшылар немесе адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз білек шыдамдылығын жақсарта аласыз, білек пен қолдың жарақаттану қаупін азайта аласыз және әртүрлі спорттық және күнделікті жаттығулардағы өнімділікті арттыра аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға кері айналдыру

• Білектеріңізді тізеңіздің шетінен салбыратып, жамбасыңызға қойыңыз.
• Қозғалыс барысында білектерді жамбастарыңызда тегіс етіп, білектеріңізді созып, штанганы мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз.
• Содан кейін білегіңізді жамбасыңыздан шығармай, штанганы білегіңіз мүмкіндігінше жоғары қарай бұраңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангаға кері айналдыру

• Басқарылатын қозғалыс: Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Білектеріңізді бүгіп, жолақты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін қысқа үзілістен кейін оны қайтадан төмендетіңіз. Салмақты көтеру үшін қолдарыңызды немесе иықтарыңызды пайдаланудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз. Қозғалыс тек білегіңізден болуы керек.
• Сәйкес салмақ: жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, сіз білегіңізді қысып немесе өтеу үшін басқа бұлшықеттерді пайдалана аласыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Жолақты төмендетіңіз

Штангаға кері айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Штангаға кері айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Штанганы кері айналдыру» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу білек экстензоры бұлшықеттеріне бағытталған, бұл ұстау күші мен білек өлшемін жақсартуға көмектеседі. Жаңадан бастаушылар дұрыс техниканы үйрену үшін фитнес-кәсіби мамандардан нұсқау алуды қарастыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға кері айналдыру?

• Отырған кері білезік бұйралауы: бұл нұсқада сіз білегіңізді жамбасыңызға қойып, алақаныңызды төмен қаратып, штанганы жоғары және төмен бұраңыз.
• Кабельді кері айналдыру: штанганы пайдаланудың орнына, бұл вариация бүкіл қозғалыс бойы тұрақты қарсылық деңгейін қамтамасыз ету үшін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Бір қолды кері айналдыру: бұл вариация бір гантельді немесе штанганы пайдалануды және бір уақытта бір қолмен жұмыс істеуді қамтиды, бұл кез келген күш теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі.
• Көлбеу стендті кері айналдыру: бұл нұсқа үшін сіз көлбеу орындыққа бетіңізді төмен жатқызып, қарсылықтың басқа бұрышын қамтамасыз ете алатын және бұлшықеттерді сәл басқаша нысанаға алатын кері білек бүгуін орындаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға кері айналдыру?

• Балғамен бұйралар: бұлар сонымен қатар штанганы кері білезік бұйраларына ұқсас білек бұлшықеттерін жұмыс істейді, бірақ қолдың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартатын брахиорадиалиске, жоғарғы қолдың бұлшықетіне қосымша назар аударады.
• Фермер серуені: Бұл жаттығу білезікті айналдыру қозғалысы кезінде штанганы ұстап тұру үшін өте қажет ұстау күші мен төзімділігін арттыру арқылы штанганы кері білезік бұйрасын толықтырады.