Әскери баспасөздің басының артында отырған штангасы

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Әскери баспасөздің басының артында отырған штангасы

Штанга басының артында отыратын әскери пресс – бұл ең алдымен дельта, трицепс және жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын арттыратын күш жаттығулары. Бұл жаттығу әр түрлі фитнес деңгейлеріне сәйкес модификацияларды ұсынатын жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы. Адамдар позаны жақсарту, үстіңгі көтеру мүмкіндіктерін жақсарту және дененің үстіңгі бөлігіндегі бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Әскери баспасөздің басының артында отырған штангасы

• Орныңызда болғаннан кейін, қолыңызды көтеріп, штанганы иілген ұстағышпен (алақанды алға қаратып) ұстаңыз және оны тартпадан алыңыз.
• Жоғарғы қолдар еденге перпендикуляр, ал білектері білектерімен түзу сызықта болуын қадағалап, шынтақтарды бүгіп, штанганы мойынның артына түсіріңіз.
• Қолдарыңызды толық созып, арқаңызды және басыңызды тік ұстап, штанга басыңыздың үстінде тұрғанша штанганы артқа қарай итеріңіз.
• Штанганы бастың артындағы бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Әскери баспасөздің басының артында отырған штангасы

• Дұрыс ұстау: Жалпы қателік - штанганы тым кең немесе тым тар ұстау. Тиімді және қауіпсіз орындау үшін қолдар иық енінен сәл кеңірек болатын орташа ұстағышты пайдаланыңыз. Бұл иық бұлшықеттерін тиімдірек тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Қозғалысты басқарыңыз: қозғалыс арқылы асықпаңыз немесе салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Штанганы баяу және бақыланатын түрде бастың артына, шынтақ 90 градус бұрышта болғанша түсіріңіз. Содан кейін штанганы бастапқы күйге дейін басыңыз. Бұл әдіс бұлшықеттердің тұрақты кернеуде болуын қамтамасыз етеді және бұлшықет өсуін арттыруға көмектеседі.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: жиі кездесетін қателік - көтеру

Әскери баспасөздің басының артында отырған штангасы ЖМС:

Бастаушылар Әскери баспасөздің басының артында отырған штангасы?

Иә, жаңадан бастағандар «Бастың артына отыратын штанга» жаттығуын орындай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, пішінге назар аудару маңызды. Бұл жаттығу өте қиын болуы мүмкін, өйткені ол иықтың жақсы қозғалғыштығы мен тұрақтылығын қажет етеді. Пішініңіздің дұрыстығына көз жеткізу үшін сізге бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жетекшілік ету ұсынылады. Сондай-ақ, егер бастаушыда бұрыннан бар иық проблемалары болса, бұл жаттығудан бас тартқан дұрыс немесе модификациялау үшін физиотерапевтпен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Әскери баспасөздің басының артында отырған штангасы?

• Тұрақты штангалық әскери баспасөз: отырудың орнына сіз бұл жаттығуды тұрып орындайсыз, ол тұрақтылық үшін өзегіңізді және төменгі денеңізді тартады.
• Бастың артындағы Смит машинасы: Бұл нұсқа қозғалыс ауқымын шектеу арқылы көбірек тұрақтылықты қамтамасыз ететін және иыққа назар аудара алатын Смит машинасын пайдаланады.
• Отырылған штангалық әскери баспасөз: бастапқы жаттығуға ұқсас, бірақ штанга артқа емес, бастың алдына басылып, иық буындарындағы кернеуді азайтады.
• Арнольд Пресс: Бұл жаттығу гантельдермен орындалады, алақанды сізге қаратып, салмақты жоғары басқан кезде айналдырады, иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Әскери баспасөздің басының артында отырған штангасы?

• Бүйірлік көтерулер: Бүйірлік көтерулер әскери баспасөзде онша көп жұмыс істемейтін дельта тәрізді бұлшықеттің бүйірлік басын нысанаға алу арқылы әскери баспасөздің артындағы штанганы толықтырады. Бұл теңгерімді иық жаттығуларын қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Тік қатарлар: Тік қатарлар тек дельтоидтарды ғана емес, сонымен қатар әскери прессте қолданылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылатын трапеция мен бицепсті де жұмыс істеу арқылы бастың артына отырғызылған штанганы толықтырады, осылайша жалпы иық пен жоғарғы дене күшін арттырады.