Орындық батыру

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Орындық батыру

Орындық шұңқыры - бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар иық пен кеудеге арналған тиімді жоғарғы дене жаттығуы. Ол аяқтың орналасуына негізделген реттелетін қиындыққа байланысты жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін фитнестің барлық деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және жалпы фитнесті арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындық батыру

• Орындыққа қолыңызды мықтап қойып тұрып, бөксеңізді орындықтан сырғытыңыз және тізеңіз 90 градус бұрыш жасау үшін аяқтарыңызды сәл жылжытыңыз.
• Арқаңызды орындыққа жақын ұстай отырып, шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша, бірақ шынтақтан бекітілмегенше, қолдарыңыз бен кеуде бұлшықеттерін пайдаланып денеңізді артқа қарай итеріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтау үшін осы қадамдарды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындық батыру

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Денеңізді баяу түсіріп, бақыланатын түрде артқа қарай итеріңіз. Бұл сіздің бұлшық еттердің жұмыс істеуін қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: орындықта түсуден барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын көздеу керек. Шынтақтарыңыз 90 градус бұрышта болғанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қолдарыңыз толық созылғанша артқа қарай итеріңіз. Дегенмен, қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақтарыңызды бекітпеңіз, себебі бұл буындарға шамадан тыс күш түсіруі мүмкін.
• Дұрыс пішінді сақтаңыз: иықтарыңызды көтеруден немесе еңкейтуден аулақ болыңыз

Орындық батыру ЖМС:

Бастаушылар Орындық батыру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Bench Dip жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңілірек жүктемеден бастау маңызды. Жаңадан бастаушылар жаттығуды тым қиын деп тапса, жаттығудың өзгертілген нұсқасынан бастауды қарастыруы керек. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Орындық батыру?

• Бір орындық шөгу: бұл нұсқа қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір орындыққа қойып, көпір тәрізді позицияны жасап, содан кейін батыруды қамтиды.
• Салмақты орындық шөгулері: орындық шөгулерін орындау кезінде тізеңізге салмақ табақшасын қою арқылы жаттығуға көбірек қарқындылық қосуға болады.
• Аяқты көтеру арқылы стендтік батыру: өзегіңізді қосу үшін әрбір шұңқырдың жоғарғы жағына аяқты көтеруді қосыңыз.
• Көлбеу орындық шөгу: орындықты көлбеу күйге келтіру арқылы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға және жаттығудың қиындығын арттыруға болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындық батыру?

• Шұңқырлар сонымен қатар Bench Dips жаттығуларын толықтыра алады, өйткені олар тек трицепсті жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар кеуде мен иықты тартады, бұл дененің үстіңгі жағындағы жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Үстіңгі трицепті ұзартулар стендтік шұңқырларды қамтитын жаттығуларға тамаша қосымша бола алады, өйткені олар трицепсті басқа бұрыштан бағыттап, бұлшықеттердің жан-жақты дамуы мен күшін арттырады.