Салмақты үш орындық шөгу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Салмақты үш орындық шөгу

Салмақты үш орындық шөгу – бұл ең алдымен трицепс, иық және кеудеге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаттығу дененің үстіңгі жағындағы күш пен бұлшықеттердің айқындылығын арттыруды қалайтын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Салмақты үш орындық шұңқырды жаттығу тәртібіне қосу дененің жалпы құрамын жақсартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және спорттық өнімділікті арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты үш орындық шөгу

• Әрі қарай, шынтақтарды шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгу арқылы денеңізді төмендетіңіз, арқаңыздың орындыққа жақын болуын қамтамасыз етіңіз.
• Ең төменгі нүктеге жеткенде, иықтарыңызды төмен түсіріп, шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, трицепсіңізді пайдаланып, денеңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
• Жиынтықты аяқтағаннан кейін, тұру алдында салмақты тізеңізден абайлап алыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты үш орындық шөгу

• Дұрыс қозғалыс: бөкселеріңізді орындықтан сырғытыңыз және жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болғанша шынтақтарды бүгіп денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін өзіңізді аяқтарыңызбен емес, қолдарыңызбен артқа итеріңіз. Денеңізді көтеруге көмектесу үшін аяқтарыңызды пайдаланбаңыз, себебі бұл трицепстегі жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: денеңізді түсіргенде де, көтергенде де қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Өзіңізді көтеру үшін серпілуден немесе серпінді пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істемейді.
• Салмақ орналастыру: Егер сіз бұл жаттығуға салмақ қоссаңыз, оны тізеңізге қою керек. Оның қауіпсіз екеніне және жеңгеніне көз жеткізіңіз

Салмақты үш орындық шөгу ЖМС:

Бастаушылар Салмақты үш орындық шөгу?

Иә, жаңадан бастаушылар Weighted Three Bench Dips жаттығуын жасай алады, бірақ олар ешқандай қосымша салмақсыз басталуы керек. Олар дұрыс форманы меңгеруге назар аударып, бірте-бірте күштерін арттыруы керек. Олар стандартты Three Bench Dips-пен ыңғайлы болғаннан кейін, олар қосымша қарсылық үшін салмақ қосуды бастай алады. Дегенмен, олар әрқашан өздерін ауыртпалықсыз немесе жарақаттамайтындығына көз жеткізуі керек және бұл жаттығуларды жаттықтырушы немесе фитнес маманының басшылығымен орындаған жөн.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты үш орындық шөгу?

• Салмақты орындық шөгу: Бұл вариация қарсылықты арттыру және жаттығуды қиындату үшін тізеңізге салмақ табақшасын немесе гантельді қоюды қамтиды.
• Көлбеу стендтік шөгу: Бұл вариация әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған және қиындықтың жаңа деңгейін қосатын көлбеу орындықта жаттығуды орындауды қамтиды.
• Орындық шөгуді төмендету: Бұл вариация трицепсті басқа бұрыштан нысанаға алуға көмектесетін бас тартылған орындықта жаттығуды қамтиды.
• Жабық стендтік сүңгу: бұл нұсқа қолдарыңызды орындықта бір-біріне жақындатуды қамтиды, бұл трицепсті тікелей бағыттауға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты үш орындық шөгу?

• Үстіңгі трицепті кеңейту тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені олар салмақты үш орындық шөгуінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылатын трицепске арнайы бағытталған және бұл жаттығу бұл бұлшықеттерді одан әрі күшейтуге және сергітуге көмектеседі.
• Соңында, кеуде пресстері салмақты үш орындық шөгуді қамтитын жаттығу режиміне пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар кеуде және трицепс бұлшықеттеріне де бағытталған, бірақ кеуде бұлшықеттеріне қосымша назар аудара отырып, дененің жоғарғы бөлігінде теңдестірілген күшті қалыптастыруға көмектеседі.