Тұтқаны отырғызу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Тұтқаны отырғызу

Тұтқаны отырғызу – бұл ең алдымен трицепсті, иықты және кеудені нығайтып, дененің жоғарғы бөлігіндегі күш пен бұлшықеттердің айқындылығын арттыратын мақсатты жаттығу. Бұл фитнесті жаңадан бастаушылар үшін де, жоғарғы дене жаттығуларына әртүрлілік қосқысы келетін тәжірибелі спортзалға барушылар үшін де тамаша жаттығу. Жеке адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол бақыланатын қозғалысты ұсынады, жарақат алу қаупін азайтады және олардың фитнес деңгейіне сәйкес келетін қарсылықты оңай реттеуге мүмкіндік береді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны отырғызу

• Салмақты қолайлы деңгейге реттеңіз, оның қиын екеніне көз жеткізіңіз, бірақ ол сіздің пішініңізді немесе қауіпсіздігіңізді бұзатындай ауыр емес.
• Қолыңызды созып, дем шығару арқылы тұтқаларды төмен итеріңіз, шынтағыңызды денеңізге жақын және арқаңызды тік ұстаңыз.
• Бұл позицияны бір сәт ұстаңыз, трицепсіңіздің кернеуін сезініңіз.
• Дем алған кезде бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз, қолыңызды жоғары көтерген кезде салмаққа қарсы тұрыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны отырғызу

• Дұрыс ұстау: Тұтқаларды мықтап ұстаңыз және алақандарыңыз төмен қарағанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Тұтқаларды тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл білек пен білектерді қатайтуы мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: денеңізді түсірген кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Тез түсіп кетуден аулақ болыңыз, себебі бұл иық немесе шынтақ жарақатына әкелуі мүмкін. Төменгі фаза шамамен екі секундқа созылуы керек, артқа итермес бұрын төменгі жағында бір секундтық үзіліс болуы керек.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Бұл шынтақ 90 градус бұрышта болғанша денеңізді төмен түсіруді білдіреді, содан кейін

Тұтқаны отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Dip жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, алдымен жаттықтырушыға немесе тәжірибелі адамға жаттығуды көрсету ұсынылады. Денеңізді тыңдау және тым тез итермеу өте маңызды. Ыңғайлы және күшті болған сайын салмақты бірте-бірте арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны отырғызу?

• Тікелей штангаға түсіру: бұл нұсқа кеуде және үшбасты бұлшықеттерге бағытталған шұңқырды орындайтын түзу жолақты қажет етеді.
• Assisted Dip: Бұл нұсқа көтеруге көмектесу үшін машинаны немесе серіктесті пайдаланады, бұл жаңадан бастағандарға немесе жоғарғы дене күші аз адамдарға жеңілдетеді.
• Салмақты шөгу: Бұл вариацияда қиындықты арттыру үшін салмақ белдігін немесе аяқтарыңыздың арасындағы гантельді пайдаланып денеңізге салмақ қосасыз.
• Сақинаға батыру: бұл гимнастикалық сақиналарды немесе TRX белдіктерін қолданатын неғұрлым жетілдірілген нұсқа, ол қозғалысқа тепе-теңдік пен тұрақтылық мәселесін қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны отырғызу?

• Жақын ұстайтын орындық пресс: бұл жаттығу трицепсті ғана емес, сонымен қатар кеуде мен иықты тарту арқылы рычагты отырғызуды толықтырады, осылайша дененің теңдестірілген жоғарғы дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Үстіңгі трицепті кеңейту: Бұл жаттығу рычагты отырғызу үшін тамаша толықтыру болып табылады, өйткені ол трицепстің ұзақ басын нысанаға алады, ол шұңқырға қатты тартылмайды, бұл трицепті дөңгелектеу жаттығуын қамтамасыз етеді.