Салмақты орындық шөгу

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Салмақты орындық шөгу

Салмақты орындық шөгу – бұл ең алдымен трицепске бағытталған, сонымен қатар иық, кеуде және арқа бұлшықеттерін тартатын тиімді жоғарғы дене жаттығуы. Ол жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің айқындылығын арттыруды қалайтын орта және жоғары фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Салмақ қосу арқылы бұл жаттығу бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін, төзімділікті арттыратын және жалпы физикалық өнімділікті жақсартатын дәстүрлі орындық шөгуінің күрделі нұсқасын ұсынады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты орындық шөгу

• Қолдарыңызбен салмағыңызды ұстап, жамбасыңызды орындықта абайлап алға жылжытыңыз, аяғыңызды жерге тегіс ұстаңыз және тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Арқаңызды орындыққа жақын ұстауды қадағалап, шынтақтарды 90 градус бұрыш жасағанша бүгіп, денеңізді баяу төмендетіңіз.
• Қолдарыңызбен толық созылғанша денеңізді артқа қарай итеріңіз, жамбастарыңыз көтерілгеніне және итеру үшін аяқтарыңызды пайдаланбағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Жаттығу кезінде бақылау мен дұрыс пішінді сақтай отырып, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты орындық шөгу

• Бақыланатын қозғалыс: денеңізді түсірген кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Қозғалысты асықпаңыз, өйткені бұл иығыңыз бен шынтағыңызға қажетсіз жүктеме тудыруы мүмкін. Қозғалыстың төменгі жағында локте шамамен 90 градусқа дейін бүгілуі керек.
• Денені орындыққа жақын ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - бұл иыққа қосымша қысым жасайтын орындықтан тым алыс денені жылжыту. Жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығу кезінде арқаңызды орындыққа жақын ұстауға тырысыңыз.
• Сәйкес салмақты пайдаланыңыз: Бұл жаттығу үшін қосымша салмақты қолдансаңыз, оның сома екеніне көз жеткізіңіз

Салмақты орындық шөгу ЖМС:

Бастаушылар Салмақты орындық шөгу?

Салмақты стендтік шұңқырлар жаңадан бастағандар үшін айтарлықтай қиын болуы мүмкін, себебі қосымша салмақты айтпағанда, өз дене салмағын көтеру және төмендету үшін қажетті күш. Жаңадан бастаушыларға салмақты орындық шөгулеріне өту алдында күштері мен пішіндерін арттыру үшін тұрақты орындық шөгулерден немесе тіпті көмекші шөгулерден бастау ұсынылады. Жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету әрқашан маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттықтырушымен немесе жаттығу бойынша білімді серіктеспен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты орындық шөгу?

• Көтерілген аяқтары бар орындық шұңқыры: бұл сіздің аяқтарыңызды басқа орындыққа немесе көтерілген платформаға қойып, қарсылық пен қарқындылықты арттыратын орындық шөгуінің күрделі нұсқасы.
• Бір орындық батыру: Бұл вариация бір орындықта екі қолмен және аяқпен орындалады, бұл оны бастаушыға ыңғайлы нұсқа етеді.
• Салмақты тақтайша стендтік шөгу: Бұл нұсқа қосымша қарсылық қосу және бұлшықеттеріңізді одан әрі сынау үшін тізеңізге салмақ тақтасын қоюды қамтиды.
• The Ring Dips: Бұл жетілдірілген нұсқа гимнастикалық сақиналарда орындалады, үлкен күш, тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты орындық шөгу?

• Жабық стендтік пресс: бұл жаттығу трицепс пен кеуде бұлшықеттерін басқа бұрыштан бағыттау арқылы салмақты орындық шөгуді толықтырады, бұл шөгуді орындау кезінде күш пен тұрақтылықты арттыруға көмектеседі.
• Шұңқырлар: итермелеу салмақты стендтік шұңқырлар сияқты бұлшықет топтарын - трицепс, иық және кеудені - жұмыс істейді, бірақ басқа бұрыштан, кешенді жаттығуларды қамтамасыз етеді және бұлшықеттердің теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді.