Құс ит

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Құс ит

«Құс ит» жаттығуы - бұл ең алдымен өзекке бағытталған, сонымен қатар тұрақтылықты, үйлестіруді және тепе-теңдікті жақсартатын күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы, өйткені оны өз қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар құс ит жаттығуларын орындағысы келеді, өйткені ол жалпы дене күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және дене қалпын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Құс ит

• Басыңыздан құйрық сүйегіңізге дейін түзу сызықты сақтау үшін омыртқаны бейтарап ұстаңыз және көзіңізді төмен түсіріп, оң қолыңызды алдыңызға созыңыз, сонымен бірге сол аяғыңызды артқа созыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, тепе-теңдікті сақтауға және негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға назар аударыңыз.
• Оң қолыңызды және сол аяғыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Жаттығуды қарама-қарсы аяқтармен қайталаңыз, бұл жолы сол қолыңызды және оң аяғыңызды созыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Құс ит

• Омыртқаны бейтарап ұстаңыз: арқаңызды бүгіп немесе иегіңізді кеудеге қыспаңыз. Оның орнына, жаттығу кезінде омыртқаны бейтарап күйде ұстауды мақсат етіңіз. Бұл мойын мен арқадағы жүктемені болдырмайды, сонымен қатар дұрыс бұлшықеттерді тартады.
• Баяу және бақыланатын қозғалыстар: жиі кездесетін қателік - қозғалыстар арқылы асығу. Оның орнына жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұл бұлшықеттерді дұрыс тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Тепе-теңдікке назар аударыңыз: «Құс ит» жаттығуы жақсы тепе-теңдікті қажет етеді. Қолыңызды және аяғыңызды көтеруге асықпай, тұрақтылық пен тепе-теңдікті сақтауға назар аударыңыз. Бұл алдымен аяқ-қолыңызды аздап көтергеніңізді білдіруі мүмкін. Сіздің балансыңыз ретінде

Құс ит ЖМС:

Бастаушылар Құс ит?

Иә, жаңадан бастағандар құс ит жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл ешқандай жабдықты қажет етпестен тұрақтылықты, негізгі күш пен тепе-теңдікті жақсартатын қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау және пайданы барынша арттыру үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаттығуды жаңадан бастасаңыз, өзгертілген нұсқадан бастағыңыз немесе қосымша қолдау үшін жаттығуды қабырғаның жанында орындағыңыз келуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Құс ит?

• «Қарсылық жолағы бар құс ит» вариациясы қиындық деңгейін арттыра отырып, ұзартылатын аяқ пен қолдың айналасына қарсылық жолағын орналастыруды қамтиды.
• «Құс ит қатары» вариациясы жоғарғы дене күшін арттыратын гантельмен бір қолды қатар жасау кезінде құс итті орындауды қамтиды.
• «Тұрақтылық допындағы құс ит» вариациясы жаттығуды қолыңызбен немесе тізеңізбен тұрақтылық допында орындауды талап етеді, тепе-теңдік пен негізгі күшке сұранысты арттырады.
• «Шынтақтан тізеге тиетін құс ит» вариациясы ұзартылған қолдың шынтағын дененің астындағы ұзартылған аяқтың тізесіне тигізіп, жаттығуға қысылу элементін қосуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Құс ит?

• Өлі қате: Құс итіне ұқсас бұл жаттығу қарама-қарсы аяқ-қол қозғалыстарын қамтиды және өзекке назар аударады. Бұл құс ит жаттығуын орындаудың негізгі элементтері болып табылатын үйлестіруді, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.
• Glute Bridges: Glute Bridges бөкселерді және төменгі арқаны нығайтады, бұл құс ит жаттығуында аяқтың көтерілген қалпын сақтау үшін өте маңызды, осылайша оны толықтырады.