Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары

Артқы аяғы жоғары көтерілген жамбас бүгетін созылу - бұл ең алдымен жамбас иілгіштеріне бағытталған, икемділікті жақсартатын және төменгі денедегі кернеуді азайтатын өте тиімді жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе жамбас бүгетін немесе төменгі арқадағы қысылуды сезінетін кез келген адамға өте ыңғайлы, көбінесе ұзақ отыру немесе қарқынды физикалық белсенділіктен туындайды. Бұл созылуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар өздерінің ұтқырлығын арттырып, жарақат алу қаупін азайтып, жалпы физикалық өнімділікті жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары

• Көтерілген беттің алдында тұрып, оған қарама-қарсы тұрыңыз және бір аяқтың үстіңгі жағын артыңыздағы бетке қойыңыз, екінші аяғыңызды жерде тегіс ұстаңыз.
• Алдыңғы тізеңізді баяу бүгіңіз және денеңізді тік, артқы тізеңізді тік ұстай отырып, денеңізді жерге түсіріңіз.
• Бұл созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, жамбас пен жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезініңіз.
• Бастапқы қалыпқа абайлап көтеріліп, екінші аяқпен созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары

• Тепе-теңдікті сақтау: жарақат алмау үшін бұл жаттығу кезінде тепе-теңдікті сақтау өте маңызды. Егер теңгерімде қиындықтар туындаса, назарыңызды алдыңыздағы бекітілген нүктеге қойып көріңіз немесе тірек үшін қабырғаны немесе тіректі пайдаланыңыз.
• Дұрыс туралау: Алдыңғы тізеңіз тым алыс итеріп кетпей, тікелей тобығыңыздың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Сіздің артқы тізеңіз еденге қараған болуы керек. Алдыңғы тізеңіздің саусақтарыңыздан өтіп кетуіне жол бермеңіз, себебі бұл тізе буынына қажетсіз стресс әкелуі мүмкін.
• Негізгі бұлшықеттерді тарту: тұрақтылықты сақтау және созылу тиімділігін арттыру үшін созылу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл сіздің арқаңызды қорғауға да көмектеседі

Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары ЖМС:

Бастаушылар Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары?

Иә, жаңадан бастағандар артқы аяқты жоғары көтеру арқылы жамбас бүгу жаттығуларын жасай алады, бірақ олар төменгі биіктіктен басталып, икемділігі жақсарған сайын біртіндеп өсуі керек. Ең бастысы - дұрыс пішінді сақтау және жарақаттанбау үшін қатты итермеу. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін әрқашан процесс барысында жаттықтырушы немесе кәсіби гид болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары?

• Тұрақты жамбас бүгілуінің созылуы - жамбас бүгетін созу үшін тұрып, бір аяғыңызды артыңыздағы биік бетке көтеріп, алға еңкейетін тағы бір нұсқа.
• Butterfly жамбас бүгетін созылу - бұл отыратын нұсқа, онда сіз табаныңызды біріктіріп, жамбас иілгіштерін созу үшін тізеңізді итеріңіз.
• Көгершін позасының жамбас бүгуі - бұл йогадан шабыттандырылған вариация, онда сіз бір аяқты алға қарай созып, екінші аяқты артқа созып, жамбас бүгетін созу үшін алға еңкейесіз.
• Жатқан жамбас бүгілу созылуы - жамбас бүгетін созу үшін бір тізеңізді кеудеге қарай тартып, екінші аяғыңызды еденде тегіс ұстайтын жату нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас бүгілу созылуы Артқы аяқ жоғары?

• Квадрицепсті созу - бұл тағы бір қосымша жаттығу, өйткені ол жамбастың алдыңғы бөлігін ұзартуға, жамбас бүггіштеріндегі кернеуді азайтуға және жамбастың жалпы қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.
• Psoas бұлшықетінің созылуы жамбастың негізгі иілгіштерінің бірі болып табылатын psoas бұлшықетіне тікелей бағытталған, созылуды күшейтіп, икемділікке ықпал ету арқылы көтерілген жамбас бүгетін созылу артқы аяқты толықтырады.