Отырылған тізе жоғары созылған айналу созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырылған тізе жоғары созылған айналу созылуы

Отырған тізедегі ұзартылған айналу созылуы - бел, жамбас және жамбастың икемділігін арттыратын және күшейтетін тиімді жаттығу. Бұл әсіресе кеңсе қызметкерлері сияқты ұзақ уақыт отыратын адамдарға немесе жүгірушілер немесе велосипедшілер сияқты осы жерлерде тығыздыққа әкелетін әрекеттермен айналысатын адамдарға пайдалы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, қалыпыңызды жақсартуға және жалпы қозғалыс ауқымын арттыруға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырылған тізе жоғары созылған айналу созылуы

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оны сол аяғыңыздың үстінен кесіңіз, оң аяғыңызды сол тізеңізден тыс еденге тегіс қойыңыз.
• Қолдау үшін сол шынтағыңызды оң тізеңіздің сыртына, ал оң қолыңызды артыңыздағы еденге қойыңыз.
• Денеңізді оңға ақырын бұраңыз, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге қарсы итеріңіз және созылуды 15-30 секунд ұстаңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін екінші жағынан созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырылған тізе жоғары созылған айналу созылуы

• Басқарылатын қозғалыс: Айналдыру кезінде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Жарақатқа әкеліп соғуы мүмкін серпінді немесе асығыс қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, жаттығу кезінде тұрақты, тегіс қозғалысты сақтауға назар аударыңыз.
• Дұрыс айналу: Торсыңызды айналдырған кезде, иығыңыздан емес, беліңізден айналатыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл созылу тиімділігін төмендететін және жарақатқа әкелуі мүмкін жалпы қате. Иықтарыңызды босаңсытып, беліңіз бен өзегіңізге жұмыс істеуге мүмкіндік беріңіз.
• Дұрыс тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Айналуға дайындалған кезде дем алыңыз, қозғалысты орындаған кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу тек бақылауды сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жалпы тиімділігін арттырады

Отырылған тізе жоғары созылған айналу созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырылған тізе жоғары созылған айналу созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар отыратын тізе жоғары кеңейтілген айналу созылу жаттығуын орындай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастауды және тым қатты итермеуді есте сақтау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін фитнес-кәсіби немесе физиотерапевттен нұсқаулық іздеген жөн.

Қасиетті ауыстырулар Отырылған тізе жоғары созылған айналу созылуы?

• Көбелек созылуы: Бұл вариация еденге отыруды, табаныңызды біріктіруді және тізеңізді еденге ақырын басуды қамтиды.
• Отырған алға иілу: бұл созылуда сіз еденге отырасыз, аяғыңызды алдыңызда тіке созып, белде бүгіліп, саусақтарыңызға қол созасыз.
• Отырған бүйірлік созылу: бұл нұсқа еденге аяғыңызды созып отыруды, содан кейін бір тізеңізді бүгуді және бүгілген аяқтың аяғын қарама-қарсы тізенің сыртқы жағына қоюды және соңында ұзартылған аяқпен бір жағында қолды алуды қамтиды. басыңыздың үстінде бүгілген тізеге қарай.
• Отырған буынды созу: Мұнда сіз еденге отырасыз, бір аяғыңызды алдыңызға тік созып,

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырылған тізе жоғары созылған айналу созылуы?

• Омыртқаның бұралуы: бұл жаттығу сонымен қатар отыратын тізе жоғары кеңейтілген айналу созылуын толықтырады, өйткені ол омыртқаның айналмалы қозғалғыштығында жұмыс істейді, бұл айналу созылуы үшін өте маңызды, сонымен қатар төменгі арқа мен жамбастағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
• Отырған көбелек созылуы: Бұл жаттығу отыратын тізе жоғары ұзартылған айналу созылуын толықтыруда пайдалы, себебі ол ең алдымен ішкі жамбас пен жамбасқа бағытталған, олардың икемділігі мен қозғалыс ауқымын жақсартады, бұл айналу созылуын тиімді және қауіпсіз орындау үшін қажет.